Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 2, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Как достичь идеального веса велосипедисту, полный гайд

Чем сильнее человек — тем больше он весит, кажется это очевидно, но в чем наша сила? Очевидно, что что мышечной ткани, а конкретнее в ее количестве, а ее точнее в весе наших мышц, поэтому важен каждый килограмм мышечной массы. Каждый из них обладает потенциалом, позволяющим влить силу в ваши педали. Чтобы обогнать на финише всех, чтобы подняться на гору, как Мон-Ванту.

Килограммы нашего веса состоят не только из мышц, костей и воды, но еще из ЖИРА, и если взять его с собой слишком много , то вес жировой прослойки будет давить на вас, замедлять ваши движения, что даже может укоротить вашу жизнь. Избавившись от слишком большого их количества, вы рискуете потерять часть силы, нужной для того, чтобы вращать педали.

Именно поэтому изо всех показателей, за которыми следят велосипедисты, — от частоты сердцебиения до расстояния и скорости — пожалуй, ничто не имеет такого значения, как число, которое показывают напольные весы.

«Я долгое время помогал велосипедистам достигать идеального веса, потому что последствия этого довольно значительны, — говорит Гюнтер Аллен (Hunter Allen), основатель Peaks Coaching Group и соавтор книги Training and Racing with a Power Meter («Тренировки и соревнования с измерителем мощности»). — Каждые дополнительные полкилограмма сверх идеального веса заставляют вас терять по 15-20 секунд на каждой миле подъема в гору».

Вне велосипеда преимущества идеального веса не менее значительны. Центры контроля заболеваний и профилактики сообщают, что снижение общего веса тела всего на 5-10 процентов понижает кровяное давление, нормализует уровень холестерина и защищает от диабета и рака.

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, похудение поможет вам получать больше удовольствия от занятий велоспортом, потому что вашему сердцу не придется работать с большой нагрузкой. Может быть, вы окажетесь более худым, чем те, кто весит меньше вас на групповой поездке. Ну, вы уже все поняли.

Но речь идет о том, чтобы быть сильным, а не тощим. Жир играет важную роль в работе иммунной системы — если у вас недостаточно жира, вы ослабеете и можете заболеть. Если вы станете настолько худы, что начнете сжигать мышцы, то развиваемая вами мощность упадет.

Идея заключается в нахождении золотой середины, где вы можете оставаться сильным, чтобы ездить на велосипеде, но при этом сохранить здоровье.

худой и сильный велосипедист

 

Эта золотая середина зависит от множества факторов, включая ваш сегодняшний вес, рост и размер скелета. Ниже мы опишем три способа вычисления идеального веса, с которым вы сможете жить, кататься на велосипеде и даже участвовать в соревнованиях на протяжении всей жизни. Можно сфокусироваться на той цели, которая лучше вам подходит, или попробовать все три. Читайте дальше о наших планах тренировок и питания, разработанных для того, чтобы помочь вам достичь идеального веса велосипедиста — и оставаться на этом уровне всегда.

С чего начать?

Теперь, когда вы знаете, какой вес вам нужен, настало время понять, как этого достичь. Двухнедельный план от тренера Гюнтера Аллена запустит процесс снижения веса, подготавливая ваше тело к превращению в машину по сжиганию жира.

«Он объединяет интенсивные усилия со стратегиями получения энергии на велосипеде для того, чтобы научить ваше тело более эффективно сжигать жир, — говорит он. — Это не просто ежедневные тренировки. Это превращение вас в более сильного, гармоничного велосипедиста и прекрасного сжигателя жира». Вы быстро увидите результаты.

Как работает программа похудения для велосипедиста

Программа предполагает, что вы будете садиться на велосипед (или на велотренажер в спортзале) не менее четырех дней в неделю. Если вы ездили на велосипеде меньше, чем указано, то используйте свободные дни для полного отдыха. Начните с минимального количества интервалов, указанного для конкретного дня.

Контролируйте потребление калорий, ограничиваясь легкими закусками в дни отдыха и дни малой нагрузки. В дни, которые включают поездки по холмам, интервальную тренировку или другую тяжелую нагрузку, сразу после разогрева нужно перекусить перед поездкой. Для поездок на выносливость (дни 6, 7, 13 и 14), когда вы прикладываете к педалям меньше усилий, выходите из дому с пустым желудком, идеально по утрам перед завтраком или через несколько часов после еды днем. Но с собой берите достаточно еды (в плане питания смотрите наши предложения по перекусу на велосипеде).

Вы можете восполнять потерю энергии после 90-минутной отметки до того, как исчерпаете запасы гликогена и упадете. «Идея заключается в том, чтобы сделать ваш организм эффективным сжигателем жира, но при этом снабжать его энергией во время езды на велосипеде», — говорит Аллен. Вначале может быть трудно ждать так долго, прежде чем начать есть.

Помните о том, что вы должны прилагать усилия на велосипеде в интервале от незначительных до средних. Ваше дыхание должно позволять без усилий вести разговор. Если вы реально выдыхаетесь, то откусите от закуски один или два раза на отметке в один час и продолжайте поездку дальше.

Внимание:  Формулы и планы в данной статье не являются заменой медицинских рекомендаций. Проконсультируйтесь с терапевтом перед тем, как заняться программой снижения веса.

 

Базовый план быстрого старта для велосипедиста

  • День 1. Увеличьте планируемое время занятий велоспортом на 30 минут и добавьте от одного до трех 10-минутных интервалов, во время которых вы будете прикладывать усилия, близкие к тому, что вы способны поддерживать на 60-минутных испытаниях. Это соответствует оценке осознаваемых усилий (RPE или Rate of Perceived Exertion), равной 5 по 10-бальной шкале. Между каждым интервалом в течение 5 минут прилагайте незначительные усилия для нажатия на педали.
  • День 2. Включите в планируемую поездку от двух до пяти 3-минутных интервала. В них вы будете крутить педали, прилагая наибольшие усилия, которые вы можете развить.  Между каждым интервалом в течение 3 минут нажимайте на педали с небольшим усилием.
  • День 3. Удлините планируемую поездку на 45 минут. Затем каждые две минуты первые 8-10 секунд вы должны развивать спринтерскую скорость, выкладываясь на 80 процентов ваших максимальных усилий (RPE 8). Между этими интервалами нужно поддерживать езду с небольшими или средними усилиями (RPE 3 или 4).
  • День 4. Включите в запланированную поездку от пяти до десяти 1-минутных интервалов. В них прилагайте значительные усилия (RPE 7 или 8) с максимальными усилиями  последние 15 секунд. Между интервалами в течение 2 минут нужно вращать педали с незначительными усилиями.
  • День 5. Неторопливо покатайтесь в течение часа или возьмите день отдыха.
  • День 6. Поездка на выносливость. Поставьте цель ездить в течение двух часов с небольшими усилиями (RPE 2 или 3). Если вы в последнее время не выполняли поездок такой продолжительности, то увеличьте вашу последнюю самую длинную поездку на треть.
  • День 7. Поездка на выносливость. Запланируйте 3-часовую поездку с небольшими усилиями (RPE 2 или 3) либо удлините самую длинную последнюю поездку на треть.
  • День 8. Легкая поездка в течение часа или возьмите день отдыха.
  • День 9. Включите в обычную поездку от двух до четырех 10-минутных интервалов, проезжая их с усилием, которое вы способные поддерживать в течение 60 минут (RPE 5). В течение последних 2 минут нужно приложить большое усилие. Между интервалами легко нажимайте на педали для восстановления сил в течение 5 минут.
  • День 10. Включите в обычную поездку от пяти до десяти 15-секундных интервалов спринта (RPE 10). Для восстановления сил между интервалами легко нажимайте на педали в течение 4 минут. Перемежайте спринт по малому и большому кольцу.
  • День 11. Включите в свою обычную поездку следующие анаэробные интервалы: три 2-минутных интервала с RPE 7 и 2-минутными промежутками между ними с легкой нагрузкой. Затем 5 минут катайтесь на велосипеде с минимальными усилиями. Потом выполните три 1-минутных интервала с RPE 8 с 1-минутным промежутком для восстановления сил между ними. В течение 5 минут двигайтесь с минимальными усилиями и завершите тремя 30-секундными интервалами, нажимая на педали с максимальным усилием, и 1-минутными интервалами езды с малым усилием между ними.
  • День 12. Удлините обычную ежедневную поездку на 45 минут. Этот последний интервал нужно проехать почти с такими же усилиями, как и при заезде на скорость, или с максимальным темпом (RPE 4).
  • День 13. Поездка на выносливость. Запланируйте 2.5-3 часа езды с легкими или средними усилиями (RPE 2 или 3) или удлините вашу последнюю самую долгую поездку на одну треть.
  • День 14. Длинная поездка на выносливость. Запланируйте поездку длительностью 3-4 часа с небольшими или средними усилиями (RPE 2 или 3) или увеличьте на одну треть вашу самую длительную поездку.

как быстро похудеть на велосипеде

Оценка осознаваемых усилий (RPE)

0: очень легко

1-2: легко

3: средне

4: достаточно тяжело

5: тяжело

6-7: очень тяжело

8: исключительно тяжело

9-10:  изо всех сил

Как организовать питание и нагрузки велосипедисту

Хотя некоторым людям похудеть легче, чем другим, снижение веса в основном связано с тем, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Математика здесь простая. Полкилограмма веса соответствует 3500 ккалориям. Чтобы потерять такой вес за неделю, нужно создать ежедневный дефицит калорий в 500 единиц, за счет меньшего потребления и/или сжигания большего количества калорий.

Самой сложной проблемой для велосипедистов при создании такого дефицита является необходимость получения достаточной энергии для езды на велосипеде. «Именно здесь становится важным время потребления калорий», — говорит Энн Гузман (Anne Guzman), консультант по спортивному питанию в Peaks Coaching Group. И именно здесь многие из нас делают ошибки.

Некоторые велосипедисты пытаются сбросить вес, не получая достаточной энергии для поездок на велосипеде. Это всегда приводит к обратным результатам.

«Если вы не едите в достаточной мере, находясь на велосипеде, то вы расходуете запасы гликогена, заставляя свой организм начинать разрушать мышечную ткань для получения энергии», — говорит Гузман. Если у вас начнет уменьшаться мышечная масса, то от этого будут страдать ваши результаты. Нет ничего хорошего в том, чтобы быть худым, если вы будете плестись в хвосте. И есть шансы, что вы не похудеете, поскольку, завершая поездку на велосипеде, будете ощущать голод и есть все, что попадется на глаза.

Намного более эффективно потребление мерных порций правильных видов калорийных продуктов в течение дня. Не стоит недооценивать углеводы. Хотя белок и важен для восстановления мышц, именно углеводы являются основным источником энергии для велосипедиста в течение тренировки, говорит Гузман.

На основе этих принципов Гузман создала программу питания, которая базируется на цельных продуктах с высокими питательными свойствами. Эта программа оптимизирует здоровье и вес. Каждый прием пищи обеспечивает баланс медленно сжигаемых углеводов.

При этом организм получает энергию для езды на велосипеде вместе с восстанавливающими мышцы белками, полезным жиром для накопления энергии и увеличения иммунитета, а также набором овощей и фруктов. Мы называем эту программу «Станьте быстрее», поскольку каждый ее ингредиент выбран на основе способности создавать более худого и более сильного велосипедиста.

питание велосипедиста

Для поездок, занимающих менее 90 минут, Гузман рекомендует электролитические напитки. Для более долгих поездок нужно обратить внимание на спортивные напитки, содержащие от 4 до 7 процентов углеводов. Можно использовать воду с добавками, кофе, чай и другие напитки, содержащие мало сахара и мало калорий.

Следует избегать газированных сладких напитков, фруктовых соков и диетических безалкогольных напитков (заменитель сахара в которых, как было ранее доказано, способствует накоплению жира). Алкоголь содержит калории, но не содержит питательных веществ. И хотя бокал вина во время ужина не является преступлением, но если вы хотите похудеть, подумайте о том, как эти калории соответствуют вашему общему потреблению за день. Что касается сладостей, то нет ничего плохого в том, чтобы иногда съесть десерт.

Как поддержать низкий процент подкожного жира велосипедисту

Любой человек, который хоть раз садился на диету, знает, что снижение веса не является труднодостижимой целью. А вот удержать сниженный вес уже не так просто. Проведенное недавно исследование утверждает, что шансы поддержания сниженного веса составляют один к шести. Это не слишком радостная новость.

Более приятной новостью является то, что, как активный велосипедист, вы уже на один шаг опережаете других в этой игре. «Люди, поддерживающие высокий уровень активности, имеют намного более высокие шансы не набрать повторно вес», — говорит Лесли Бонси (Leslie Bonci), магистр общественного здоровья, лицензированный диетолог в Медицинском центре при университете Питтсбурга, автор «Диеты активных калорий».

Завтрак для велосипедиста

Национальный реестр контроля веса сообщает, что среди людей, успешно поддерживающих низкий вес, мужчины сжигают в неделю в среднем 3 293 калории, а женщины — 2 545 калорий. Это соответствует примерно часу в день езды на велосипеде со средними усилиями. Если уровень активности снижается, то вес постепенно возвращается.

Вам также нужно съедать немного меньше. Снижение веса перенастраивает метаболизм. И чем больше вы пользуетесь велосипедом, тем более эффективно вы начинаете сжигать калории. Короче говоря, если вы похудели, то вам требуется меньше калорий для поддержания тела, как на велосипеде, так и вне его. Эти изменения незначительны.

На каждые сброшенные полкилограмма веса вам ежедневно требуется меньше на 100 калорий. Следуйте плану до тех пор, пока вы не достигнете выбранного веса. После этого удерживайте этот вес в течение трех месяцев, чтобы ваш метаболизм перестроился соответственно с новым весом.

Также помогает наличие плана, который концентрируется на определенных моментах. Ниже приведены четыре стратегии. Специалисты связывают их с удержанием веса.

Основные рекомендации по достижению результата

Завтракайте. Это удержит вашу энергию на стабильном уровне и вам не потребуется переедать в течение дня.

Взвешивайтесь. Подавляющее большинство людей, остающихся худыми, становятся на весы хотя бы раз в неделю — эти конкретные цифры, смотрящие на вас, игнорировать непросто.

Будьте стойкими. Многие люди, которым удается удержать сброшенный вес, делают это, сохраняя приобретенные привычки. Оно питаются регулярно, не переходя от ограничений к вседозволенности.

Награждайте себя. Предоставляя себе стратегические стимулы (например, покупка новой одежды или перчаток вместо торта) за здоровое поведение, вы препятствуете возврату веса.

мало подкожного жира у велосипедиста

Играет ли роль строение тела велосипедиста?

Большинство из нас можно отнести к одной из трех основных категорий, в соответствие со строением тела. А к какой категории относитесь вы?

Велосипедист эктоморф

У вас длинные конечности и узкие плечи. Ваши мышцы тонкие, жилистые и не имеют большого объема, вы можете иметь проблемы с удержанием веса. Для увеличения силы и мышечной массы тренируйте группы больших мышц, приседая и используя жим ногами. Кроме того, на велосипеде необходимо переходить к интервалам с большой скоростью и потреблять достаточное количество белка при каждом приеме пищи.

Велосипедист мезоморф

Вы обладаете природной мускулатурой и пропорционально сложены, имеете склонность к худобе. Хотя вам не нужно целенаправленно уменьшать мускулы, вы можете стремиться к тому, чтобы избежать набора веса, если это не требуется для езды на велосипеде, например, в верхней части тела.

Велосипедист эндоморф

Как правило, вы имеете больше массы, особенно в средней части тела, и вам трудно сбросить жир. Хотя мышцы и являются двигателем спортсмена, слишком большой вес замедляет вас. Попытайтесь воспользоваться плиометрикой (упражнения, чередующие растяжения и быстрые сокращения мышц) для улучшения силы мышечного сокращения без увеличения массы.

Как соотносится сила с весом велосипедиста?

Если требуется единственная мера показателей велосипедиста, то наилучшей из них является удельная мощность на единицу массы. Эта величина показывает максимальный выход мощности в ваттах, который вы способны поддерживать в течение продолжительного периода времени, от 30 минут и более. Для определения этого показателя необходим измеритель мощности.

Стандартный тест для определения мощности заключается в выполнении 20-минутного подъема в гору. В вашем распоряжении нет холмов? Имитируйте этот тест на ровной дороге или на тренажере. Избегайте движущихся дорожек, которые понижают общий показатель вашей мощности. Зафиксируйте среднее количество ватт, которых вы достигаете, а затем разделите это количество на утренний вес тела в килограммах. И если вы весите, например 82 кг, а ваш средний показатель мощности равен 279 ватт, то удельная мощность на килограмм веса равна 3.3.профессионалы на гвелоонке

Для победы на соревнованиях группы RadioShack-Nissan этот показатель должен превышать 6 ватт на килограмм веса. Начинающий велосипедист обычно демонстрирует от 2.5 до 3.2 для мужчин и от 2.1 до 2.8 для женщин. Быстро восстанавливающие силы велосипедисты вырабатывают мощность в диапазоне 3.7-4.4 для мужчин и 3.2-3.8 для женщин.

Если ваш показатель равен 2.9, а вы хотите достичь 3.9, то в первую очередь нужно обратить внимание на свой вес. Если вес не оптимален, то воспользуйтесь нашим планом по снижению веса и питанию. Если вес такой, каким он должен быть, поработайте над своей мощностью. Регулярные тренировки силы, особенно в приседании и подъеме тяжестей ногами, а также подъем/прыжки по лестницам, смогут сделать все необходимое. Превратите эту силу в мощность, выполняя на велосипеде интервальные тренировки, указанные в плане для быстрого начала.

Вариант №1: Сбросить лишние килограммы

Если вы соответствуете одному из приведенных ниже описаний, то используйте эти шаги для оценки идеального целевого веса для вашего роста и размера тела.

  • Вы ездите на велосипеде несколько раз в неделю, в основном для отдыха.
  • Вы постоянно пользуетесь велосипедом, возможно, участвуете в соревнованиях, но работа, семья и другие проблемы вынуждают вас набирать вес.
  • Вы знаете, что вам нужно сбросить некоторый вес, перед тем как думать об улучшении ваших показателей на велосипеде.

 

Ваш текущий вес равен ____  кг

Ваш рост равен   ____ см

 

Для вычисления здорового веса используйте следующую формулу:

Мужчины: 48 кг для первых 152 см плюс 2.7 кг на каждые дополнительные 2.5 см роста

Например, если вы имеете рост 177 см, то ваш идеальный вес должен равняться 75 кг (48 + 27)

 

Женщины: 45 кг для первых 152 см плюс 2.3 кг на каждые дополнительные 2.5 см роста

Например, если ваш рост равен 167 см, то ваш идеальный вес равен 59 кг (45 + 14)

Требуемый базовый вес ____ кг

как худеть на велосипеде

Теперь нужно учесть габариты велосипедиста

Горные велосипеды могут быть маленькими, средними и большими, и то же самое можно сказать о размерах нашего скелета. Именно поэтому для любого роста имеется ряд медицинских рекомендаций по здоровому весу.

Стандартным показателем размера тела является отношение длины окружности запястья к росту. Используйте мерную ленту для измерения окружности запястья найдите свой размер тела в следующей таблице:

Мужчины

Женщины

Женщины

Женщины

Рост

> 165

<158

от 158 до 165

> 165

от 165 до 195

< 165

< 182

< 190

Малый

Запястье от 16.5 до 19 см от 14 до 14.6 см от 15.2 до 16 см от 16 до 16.5 см Средний

> 19 см

> 14.6 см

> 16 см

> 16.5 см

Большой

* Женщины более изменчивы по росту и размеру скелета, чем мужчины, поэтому в данной таблице для них приведено больше вариантов.

 

Если ваш размер:

Малый: вычтите 10% из вашего требуемого базового веса  ____

Средний: оставьте базовый вес без изменений ____

Большой: добавьте к базовому весу 10% ____

Полученное число является вашим идеальным весом. Стандартные формулы веса тела основаны на средних показателях, а это означает, что результаты для некоторых людей будут немного отличаться. Если вычисленное вами число не меньше, чем ваш текущий вес, или если оно слишком мало, чтобы быть достижимым, то можно обратиться к формуле в следующем варианте, которая концентрируется на структуре вашего тела.

Вариант №2: Быстрый и худой велосипедист

Если вы соответствуете одному из приведенных ниже описаний, то используйте следующие шаги для оценки веса:

  1. Вы пользуетесь велосипедом не менее четырех дней в неделю, в том числе и для тренировок с большой нагрузкой.
  2. Вы хотите принять участие в соревнованиях на большие расстояния, с большим количеством участников или соревноваться время от времени.
  3. Вы хотите максимально использовать состав своего тела и увеличить свою мощность.
  4. Вычисленный по первому варианту целевой вес превышает ваш текущий вес.

Состав тела представляет собой процентное соотношение, разделяющее вес на жир и мышцы, выполняющие движение педалей. Вы получите более точные величины, используя специальные весы для определения состава тела. (Такие весы можно приобрести, но их также можно найти в большинстве спортзалов).

Для получения более точных данных убедитесь, что вы используете или покупаете те весы, которые учитывают уровень фитнеса, и тщательно следуйте инструкции. Получаемые данные чувствительны к уровню насыщения организма водой, а для женщин еще и к менструальному циклу. Как и ваш вес, эти числа будут колебаться, поэтому рекомендуется вычислить средние значения за пару недель.

Внимание! Следует избегать вычислений в Интернете, так как они не обеспечивают точных данных для людей ведущих активный образ жизни.

Затем сравните полученные данные с процентами в приведенной ниже таблице, где учитывается уровень фитнеса.

В настоящее время жир в вашем теле составляет ____ %

Полезный для здоровья объем жира должен находиться в диапазоне от 10 до 25 процентов у мужчин и от 18 до 30 процентов у женщин (которые по своей природе имеют больше жира). Спортсмены, находящиеся в наилучшей физической форме, могут иметь показатели ниже этих диапазонов.быстрый и худой велосипедист

Если ваш процент жира в теле превышает указанный диапазон, необходимо выбрать целевое значение внутри диапазона. Но при этом следует быть реалистом и не стремиться к самому низкому числу процентов. «Наличие жира в теле благоприятно для иммунной системы и для стабильных результатов езды на велосипеде», — говорит Аллен.

Целевое количество жира в теле ____ %

 

Затем нужно использовать следующие формулы, чтобы пересчитать целевой показатель жира с учетом строения тела:

Шаг 1.

Вычислить вес жира в теле:

Ваш текущий вес, умноженный на процент жира в теле =   _____ кг

(Пример: 90 кг х 0.28 = 25.2 кг)

Шаг 2

Вычислить массу тела без жира:

Ваш текущий вес — вес жира в теле =  _____ кг

(Пример: 90 — 25.2 = 64.8 кг)

Шаг 3

Теперь нужно вычесть целевой процент жира в теле из 1.00

(Пример:  1.00 — 0.20 = 0.80)

У вас получилось _____

Шаг 4

Разделить массу тела без жира из шага 2 на ответ в шаге 2

(Пример: 64.8 кг / 0.80 = 81 кг)

У вас получилось ____ кг

Это ваш целевой идеальный вес, основанный на строении тела.

 

Вариант №3: Будущий чемпион велогонок

Если вы соответствуете одному из следующих описаний, то воспользуйтесь приведенными рекомендациями для сравнения вашего веса с весом велосипедистов высшего уровня.

  • Вы — участвующий в соревнованиях велосипедист, тренирующийся 10-15 часов в неделю.
  • Вы уже худой, но стремитесь достичь веса на соревнованиях, сравнимого с весом самых быстрых велогонщиков.
  • Процент жира в вашем теле равен нижнему значению здорового диапазона (или еще ниже).

Предостережение: Этот вес может не быть реалистичным или считаться здоровым для поддержания его длительное время. У большинства велосипедистов эти значения могут быть агрессивно низкими. Если только вы не настроены серьезно на победу, то есть смысл установить свои рамки немного выше.

Тренер велосипедистов Джо Фрайел (Joe Friel), создатель серии книг «Библия тренировок», вычислил, что лучшие гонщики среди мужчин обычно имеют 0.95 — 1.09 килограмма веса на 2.5 см роста, а для лучших велосипедисток этот показатель равен 0.86 – 1.0 килограмма веса на 2.5 см роста.

Это означает, что мужчина ростом 177 см будет весить от 67 до 76 кг, а женщина ростом 156 см — от 56 до 66 килограммов.

крутой велогонщик specialized

Профессиональные специалисты по подъему в гору весят еще меньше. Дополнительный вес меньше сказывается на ровном ландшафте, чем в том случае, когда вы поднимаетесь к небесам при уклоне в десять процентов. (Это отношение не совпадает с отношением вашей мощности к весу, которое считается золотым стандартом определения наиболее конкурентного веса при велоспорте. Но оно довольно близкое и не требует дорогостоящего измерителя мощности).

По словам Фрайела, здесь имеются исключения. Даже беглый взгляд на других членов вашего клуба велосипедистов скажет вам, что быстрые, успешные велосипедисты могут иметь различные размеры. Наиболее известным был Лэнс Армстронг (Lance Armstrong), чей вес — 0.95 кг х 2.5 см роста — был больше, чем у большинства лучших в мире горных велосипедистов. Он преодолевал свой избыточный вес за счет развития большей мощности.

Такие велосипедисты, как Армстронг и Кейдел Эванс (Cadel Evans), просто имели более крупное телосложение, чем Энди и Френк Шлеки (Andy и Frank Schleck), но это не делало их медленнее. Если ваша комплекция имеет тенденцию к мускулистости, попытка достичь неестественно низкого веса может оказаться нереальной, если не контрпродуктивной.

Используйте приведенные выше диапазоны, чтобы видеть, насколько близок ваш сегодняшний вес к весу, который максимизирует вашу способность соревноваться (при условии, что вы имеете соответствующую подготовку).

Если ваш целевой или текущий вес меньше соревновательного, то возвращайтесь к варианту №2, чтобы убедиться, что количество жира в вашем теле находится в здоровом диапазоне. Если это не так, то посещайте спортзал для наращивания мышечной массы и старайтесь правильно питаться во время и особенно после поездок на велосипеде, чтобы не оказаться в катаболическом состоянии и не начать питаться вашими драгоценными запасами мышечной массы. И особенно старайтесь удовлетворять ежедневную потребность в белках, включая их в каждый прием пищи или в легкую закуску.

Спортивное питание для велосипедиста

  • Саша

    При чем тут видео о «качках»? Ведь у велосипедиста другой рацион питания!

    • Veloportal

      Fixed