Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 2, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Как накачать крутые квадрицепсы

Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.

Выпуклые мощные квадрицепсы – это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей. квадрицепсы велосипедистаПоэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета». Тем не менее, они оба чаще всего приходят к финишной линии раньше остальных, а иногда и оказываются самыми первыми.

То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).

Педальная сила

Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.

«Езда на велосипеде – это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги. А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна. Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».

квадрицепсы велосипедистаквадрицепсы велосипедистаДля оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.

Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:

Жим ногами

Многие велосипедисты любят приседать. Но жим ногами задействует те же мускулы и позволяет вам работать с большим весом, не подвергая себя опасности. «При жиме ногами работают те же самые мускулы нижнего тела, но вы можете нагрузить на них 90-120 килограммов и не беспокоиться о том, что вам потребуется чья-то помощь», говорит Эртл.

Как выполнять: Сядьте на тренажёр для жима, поставьте ноги на платформу и расправьте плечи. Держа спину прямой, а пресс напряжённым, уберите задвижку, удерживающую блины и позвольте им медленно опуститься вниз. Затем вытяните ноги, не блокируя колени в верхней части пресса. Сделайте паузу и медленно согните ноги, опуская вес. Повторите нужно количество раз.

Вращение педалей одной ногой

квадрицепсы велосипедистаВаша прямая мышца бедра – часть квадрицепса, которая проходит прямо вдоль бедра и помогает его сгибать, то есть крутить педали. Отличным методом её тренировки вместе с другими мышцами, отвечающими за сгибание бёдер, является упражнение, заключающееся во вращении педалей одной ногой.

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой в течение 30 секунд. После этого они устают, потому что эти мышцы не нагружаются, когда вы пользуетесь обеими ногами. Ведь, двигая одну ногу вниз, вы одновременно выталкиваете другую вверх», объясняет Эртл.

Как выполнять: Сядьте на велотренажёр, поставив одну ногу на педаль, а вторую положив на кресло или стул. Переключите тренажёр на лёгкую передачу и начинайте вращать педали в комфортном темпе, концентрируясь на его поддержании.

Крутите педали около 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение 3-4 раза. В завершение, немного покрутите педали обеими ногами. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете вращать педали каждой ногой в течение 3-4 минут.

Силовая тренировка на низких оборотах

Ну и наконец, не забывайте, что тренировки на низких оборотах помогают добиться лучших результатов. Во время спортивного сезона Эртл рекомендует атлетам дополнить свою программу тренировок поездками на низких передачах навстречу ветру или вверх по склону, чтобы наработать силу.

«Старайтесь вращать педали со скоростью менее 60 оборотов в минуту и двигайтесь так на протяжении примерно 5 минут». Затем отдохните и повторите упражнение два-три раза.