Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 4, в среднем: 4,75 из 5)
Загрузка...

Как правильно ездить на велосипеде

Езда на велосипеде делает нас ловчее, сжигает лишние калории, укрепляет сердце и тренирует выносливость. Вашему вниманию предлагаются советы, как извлечь максимум пользы из каждой минуты, начиная с момента, когда вы прыгаете на велосипед, а заканчивая – когда вы отправляетесь в душ.

 

Ваше тело не храм, это машина

И не просто машина. Это самый непростой суперкомпьютер в мире. Он непостижимо сложный, с внутренними процессами, настолько запутанными, что ученые все еще ломают головы над этим паззлом. Вы когда-нибудь задумывались над тем, что на самом деле происходит с телом, когда вы катаетесь? Вот вам путеводитель, который шаг за шагом раскроет, что же происходит внутри. Если у Вас все еще нет велосипеда, редакция нашего портала рекомендует приобрести его в интернет-магазине moyo, по ссылке.

 

Вы видите свой велосипед

Благодаря способности мозга запоминать удовольствие, всего лишь беглый взгляд на велосипед может сделать вас счастливым.

Воспоминания о том, как вы себя чувствовали в последний раз, когда ехали, пробуждают секцию мозга, которая, помимо всего прочего, отвечает за регулирование эмоций и поведения. Мысли о большой поездке стимулируют те же клетки головного мозга, которые активизируются, когда вы крутите педали, говорит Джон Рэки, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Конечно, не каждый момент каждой поездки – блаженство. К счастью, занятия вызывают повышение настроения, провоцируют выработку обезболивающих химических веществ, называемых эндорфинами, которых ваше тело учится жаждать. Статья, опубликованная в журнале «Социальные исследования», позволяет предположить, что можно получить вознаграждение – спровоцированный поездкой выброс эндорфинов – без наслаждения процессом ее достижения (эти выкручивающие ноги интервалы).

мой любимый велосипед

Первые 60 секунд

Начните крутить педали – и все изменится. «Это происходит мгновенно», – говорит Эрик Стернлихт, доктор наук, адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете Чапмана в Ориндже, Калифорния, заядлый велосипедист.

Ваш мозг переключается в режим борьбы или побега, пытаясь решить, было ли внезапное увеличение усилий вызвано тем, что вы исследуете окрестности или вас преследует дикий кабан – возврат к нашим дням охотников и собирателей. Это вызывает вазоконстрикцию, говорит Стернлихт, что означает, что тело отводит кровь от незадействованных в данной ситуации частей тела и передает ее сердцу и мозгу. В случае, если это атака хряка, ваш мозг должен вычислить безопасное место для укрытия, а сердце нуждается в крови, чтобы оно могло распределить ее по ногам (если вы решите бежать) или кулакам (если будете сражаться).

Именно поэтому важно двигаться в темпе разминки в течение первых 10 или около того минут. Если вы слишком рано потеряете голову, у вас будет очень мало крови (и кислорода) в ногах. Как только ваш мозг определил, какие мышцы нуждаются в крови, сердце будет подавать то, что у него есть. А до тех пор наращивание мощности приведет к плохим последствиям.

 

Через десять минут

Если вы достаточно разогрелись, тело начинает возвращать кровь в мышцы, говорит Стернлихт. «Мускулы начинают использовать больше топлива», – говорит он.

В первую минуту или две ваши мышцы работают анаэробно, а это значит, что они начинают на скопленном в организме топливе (называемом гликогеном) без использования кислорода. К сожалению, этот процесс вызывает болевые ощущения и накопление молочной кислоти.

Когда вы разогреваетесь, ферменты начинают работать, чтобы мышцы аэробно (с кислородом) получали доступ к гликогену, чтобы не вырабатывалась молочная кислота. Анаэробный процесс протекает быстрее, что делает его идеальным для больших нагрузок. Но вы можете работать анаэробно лишь в течение короткого периода времени, прежде чем ваши ноги начнут просить о пощаде.

поездка на велосипеде

Я должен напрягаться?

Поскольку увеличивается буксирование заднего колеса, количество энергии, необходимое для поддержания импульса, также увеличивается. Это означает, что мышцы начинают задействовать дополнительные быстро сокращающиеся волокна (вид, который производит больше энергии). Чем больше кислорода требуют ваши мышцы, тем усиленнее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы доставить кровь, которая его несет.

И когда «Быстрый друг» набирает скорость до упора, ваши мышцы могут нуждаться в топливе быстрее, чем сердце может отправить кислород, необходимый для его создания. «Когда вы начинаете тренироваться, объем крови, выкачанной с каждым ударом сердца, увеличивается, – говорит Стэйси Симс, доктор наук, старший научный сотрудник Университета Вайкато в Маунт Маунгануи, Новая Зеландия. – Но когда вы начинаете действовать более интенсивно, нагрузка становится равномернее». Другими словами, вы работаете анаэробно.

Когда ваши мышцы используют топливо без кислорода, в процессе образуется молочная кислота. Это не всегда плохо – нужно знать о молочной кислоте, которая является причиной болезненных ощущений после тренировки. Но когда организм производит молочную кислоту быстрее, чем печень может справиться с этим, это нехорошо.

«Это снижает pH мышечного волокна, который затем перестает функционировать столь же эффективно, – утверждает Стернлихт. – Таким образом, вы вынуждены задействовать другие мышечные волокна». Этот огонь в ногах возникает, когда избыток молочной кислоты вынужден втискиваться в пространство, богатое нервными окончаниями, между клетками и кровотоком.

По мере того, как набираются обороты, вы также почувствуете, что задействовано ядро. Основные мышцы – пресс, спина и косые мышцы – те, которые работают по бокам – являются вашими стабилизаторами, говорит Стернлихт. Укрепите их – и вы будете крутить педали с меньшим количеством лишних движений, чтобы максимально задействовать силу ног и двигаться вперед.

как напрягаться на велосипеде

Уиии!

Улыбка, расплывающаяся по лицу, – это вознаграждение, всего лишь одна из многих вещей, на которые способно тело.

Когда вы начинаете спускаться, дыхание и сердечный ритм замедляются. Физическая подготовка определяет, насколько быстро это происходит. И чем лучше ваша форма, тем эффективнее работают системы, говорит Стернлихт. Сильное сердце может качать больше крови с каждым ударом, чтобы клетки получали необходимый им кислород и помогали выводить ненужные продукты из клеток в пот или мочу.

Вот почему не нужно прекращать движение. Легкое педалирование поддерживает перекачку крови от сердца к ногам и помогает переносить молочную кислоту в печень для преобразования в глюкозу. Когда вы доберетесь до следующего холма, то почувствуете себя лучше, если будете двигаться.

Хотя ваши ноги могут наслаждаться коротковременной передышкой, голова продолжает работать. Стимулирование на спусках или на других участках во время езды заставляет мозг работать усерднее. Мозг похож на мышцу – чем больше вы работаете, тем сильнее она становится. Упражнения могут также повысить способность мозга формировать новые каналы связи.

«Новые методы могут усилить способность сосредотачиваться, концентрацию и запоминание вещи», – говорит Чэлси Дэй, доктор психологии, директор по консультированию и спортивной психологии для атлетов в Университете штата Индиана.

 

Эспрессо-брейк!

Остановитесь на кофе-брейк – и вам придеться снова начинать весь процесс разминки. Но ритуал имеет некоторые преимущества, говорит Симс.

Кофеин помогает телу сжигать жиры, поэтому углеводных запасов хватат надольше. Удовольствие также помогает приуменьшать усталость, поэтому вы чувствуете себя лучше, добавляет она. Оптимальная доза зависит от вашего веса (и восприимчивости к кофеину), но Симс говорит, что всего 60 миллиграммов – это количество его в эспрессо – дает большинству спортсменов заметный импульс.

Кроме того, не беспокойтесь, что кофе обезвоживает. Это не мочегонное средство, говорит Стернлихт. Однако он может отправить вас в туалет по другой причине: «Он расслабляет гладкую мускулатуру в пищеварительном и мочевом трактах».

велокофе

На линию!

Как только «Быстрый друг» начинает приближаться к общей линии, вы не хотите начинать преследование слишком рано. В спринте «вы задействуете в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут генерировать много энергии, но недолго, – говорит Стернлихт. – У вас есть от 10 до 12 секунд для максимального усилия».

В тотальном спринте вы не получаете доступа к запасенной энергии для топлива, а вместо этого поглощаете топливо, которое непосредственно находится в мышце. Когда оно уйдет (это займет несколько секунд), вы выдохнетесь.

Хорошей новостью является то, что один 10-секундный спринт не убьет ваши ноги до конца поездки. Те же процессы, которые позволили вам съехать после этого большого подъема, помогут вам восстановиться «на лету». Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее восстановитесь. Вы, вероятно, также получите всплеск адреналин. Чтобы максимизировать поглощение химического вещества, Симс предлагает легко крутить педали через мгновение после того, как вы почувствуете волну прилива.

Если спринт прошел не так, как планировалось, не переживайте. «Я говорю моим спортсменам: “Отвратительный негатив всегда сущствует, но вы можете принять сознательное решение не поддаваться ему”, – говорит Дэй. – Из-за негативных мыслей может заклиниться ваша мышечная сила, хотя ученые до сих пор не вполне знают, почему».

Итак, как только вы чувствуете сомнения в своих способностях, переключите внимание на то, что можете контролировать: Вы можете обеспечить увлажнение? Набраться топлива? Сесть на колесо на нескольких минут?

Затем разбейте свою поездку на достижимые части. Скажите: «Я знаю, что могу преодолеть еще две мили», а затем повторите это снова, говорит Дэй. Почти всегда вы почувствуете себя лучше и будете готовы пойти немного дальше.

велоспринтеры

О, судорога!

Это начинается как маленькое дергание. Тогда оно становится немного больше. Затем, бам – захватывает вас полностью. У вас может быть обезвоживание, недостаток электролитов, но вот что важно: ни одна из этих ситуаций не вызывает судороги. Ученые до сих пор не знают окончательно, что их провоцирует, но самый действенный метод борьбы с судорогой – это остановка и растяжка, которые, похоже, работают как кнопка сброса для нервной системы.

Огуречный сок также может помочь. В течение многих лет исследователи считали, что рассол освобождает от судорог из-за содержания соли, но исследование, опубликованное в журнале Medicine&Science in Sports&Exercise, показало, что судороги спадали всего через 85 секунд после приема внутрь зеленой жидкости – прежде чем соль могла попасть в кровоток. Современная гипотеза заключается в том, что острота огуречного сока вызывает реакцию в нервных окончаниях горла, которая, в свою очередь, сообщает центральной нервной системе, что она задействованная мышца перестает сокращаться.

судороги велосипедиста

Все ужасно

Я ненавижу эту дорогу. Я ненавижу этот велосипед. Ненавижу дыхание моего партнера.

Звучит знакомо? Это универсальная песня, и если вы проигнорируете ее диссонансную мелодию, в третьем стихе ваши ноги будут слишком слабы, чтобы поворачивать педали.

«Удар случается, когда вы истощаете свои мышцы на 80 процентов запасов гликогена, и мозг говорит: “Я закончил″», – утверждает Стернлихт. Вы еще не совсем выдохлись, но ваш мозг переходит в режим самосохранения, говорит он. Технически ваши мышцы могут продолжать двигаться, но так происходит не всегда.

Единственный способ избавиться от этой беды – получить сахар. Хорошая новость состоит в том, что как только сладкий вкус поразит ваш рот, вы начнете чувствовать себя лучше. Все больше исследований показает, что простое размазывания раствора углеводов во рту поможет вам больше тренироваться и повысить мощность, даже до того, как вы поглотите частичку этого сахара. После того, как вы глотнули, говорит Стернлихт, чтобы глюкоза действительно проникла в ваш кровоток, потребуется около 10-15 минут.

что кушать на велосипеде

Ты получил это

Все время, пока вы ехали, тело вырабатывало целый ряд химических веществ, блокирующих чувство боли, – говорит Райти. Когда вы останавливаетесь, боль, которую химические вещества пытались блокировать, исчезла, но мозг продолжает их производить. В результате возникает чувство эйфории, часто называемое «подъемом» бегуна или велосипедиста.

Если вы не слышите, как ангелы поют, попробуйте закончить на легкой ноте в следующий раз. Исследование 2016 года журнала Journal of Sport and Exercise Psychology показало, что когда гонщики медленно уменьшали интенсивность во время тренировки, они запоминали занятие как более приятное, чем те, кто начал легко и закончил в спринте.

Какой бы подход вы ни выбрали, хватайте перекус, едва закончите – иначе тело будет грабить мышцы, которые вы надеялись построить. «Вы должны принимать углеводы и белки в течение одного часа после окончания упражнения», – говорит Стернлихт. Нацеливайтесь на 50-70 граммов углеводов и 15-25 граммов белка, которое вы получите из чашки приготовленной овсянки с ½ чашки фруктов и 1 ½ стакана молока.

В течение следующих 4-6 часов ваши мышцы будут ремонтировать и восстанавливать себя, чтобы стать еще сильнее, говорит он. Это повышает метаболизм, потому что клетки требуют больше кислорода во время восстанавления. Количество времени, в течение которого ваш метаболизм остается повышенным, зависит от длины и интенсивности езды.

Женщины, как правило, возвращаются к исходным показателям быстрее, чем мужчины, говорит Симс. После серьезных усилий это может быть несколько часов. После очень большого выброса эффект сжигания калорий может продолжаться несколько дней.

что болит у велосипедиста

Следующий день

Скорее всего, вы проснетесь отдохнувшим, потому что регулярные упражнения увеличивают длительность и качество сна. В зависимости от того, как интенсивно вы ехали, ваше тело все еще может восстанавливаться.

Это, однако, не является оправданием для бездельничанья. Мышечные сокращения помогают перемещать кровь в области, где клетки повреждены. Части тела, которые были наиболее напряжены во время упражнений (спина, ягодицы) будут иметь наибольший износ и, следовательно, потребуют наибольшего кровотока.

Стернлихт говорит, что вы почти всегда лучше справляетесь с легким педалированием в течение 20 минут, чем на Netflix. Правильное питание и гидратация также важны. «Помните, мы не приобретаем хорошую форму во время тренировки», – говорит он. Улучшения наступают, пока ваше тело получает питание и отдых, в котором оно нуждается.

Плюс ко всему, на следующий день эмоциональные выгоды от вчерашней поездки стерлись. Это означает, что вы жаждете другого эндорфина. Лучший способ получить его – собраться, выйти и поехать.

 

Видео-бонус: как ездить на велосипеде?