Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 2, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Красивые и сильные ноги за 6 простых шагов

Накачайте своих ноги с помощью этих шести силовых упражнений

Как доказали Ферарри, Пегоретти и Чиполлини, сила и красота не являются взаимоисключающими характеристиками. Простые упражнения, перечисленные в данной статье, не только позволят вам крутить педали быстрее, но и сделают нижнюю часть вашего тела гораздо привлекательнее.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте три подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Этого должно хватить, чтобы вы восстановились и вновь приложили все свои усилия во время следующего подхода. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, но никогда не делайте их два дня подряд. Не отлынивайте: у вас не должно остаться сил на дополнительные повторения после тяжёлого подхода.

  1. Маятниковые выпады

Маятниковые выпадыВстаньте, удерживая гантели по бокам тела. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согнув правое колено так, чтобы правое бедро находилось параллельно полу (колено нужно держать чуть позади пальцев ноги), а правое чуть прогибалось вниз.

Опираясь на правую ногу, сделайте выпад левой, так чтобы она оказалась в положении перед вами с бедром параллельно полу, а правая сдвинулась назад. Продолжайте выполнять упражнение в течение полного подхода, а затем поменяйте ноги.

Эффект на силу и внешний вид: Это динамичное упражнение оказывает положительное влияние на квадрицепсы, а также ягодицы. Кроме этого оно увеличивает вашу педальную силу.

  1. Приседания на тренажёре «Машина Смита»

Машина Смита приседанияПоложите на плечи штангу и встаньте. Расставьте ноги по ширине плеч и расслабьте колени. Поднимите штангу со стойки и приседайте, пока ваши бёдра не будут параллельны полу (помните, что колени не должны заходить дальше пальцев ног).

Кроме этого, держите спину прямой, а глаза направьте вперёд. Немного задержитесь в таком положении, а затем используйте ноги (а не спину), чтобы встать. Повторите.

Эффект на силу и внешний вид: Приседания помогут вам усилить вращение педалей, а также улучшат форму бедёр, на зависть вашим тощим друзьям.

  1. Становая тяга

Становая тягаВстаньте, удерживая штангу в руках перед вашими бёдрами. Ладони должны смотреть назад. Слегка согните колени и, удерживая спину прямой, медленно сгибайтесь в талии, опуская вес настолько, насколько это возможно.

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Примечание: Это сложное упражнение, так что начните с небольшого веса, чтобы его освоить.

Эффект на силу и внешний вид: Упражнения, затрагивающие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, улучшают форму последних, приподнимая их. Вдобавок, вам станет проще удерживать правильное положение при подъёмах.

  1. Зашагивания на ступеньку

Шаги на ступенькуВозьмите в руки по гантеле и встаньте лицом к скамейке или ступеньке высотой около 30 сантиметров. Поднимите на возвышение правую ногу, а в верхнем положении позы задействуйте ягодичные мышцы и выставьте левую ногу назад.

Опускайте левую ногу вниз, пока её большой палец не коснётся пола. Немедленно повторите упражнение, выполнив полный подход. Затем смените ноги.

Эффект на силу и внешний вид: Помогает развивать мышцу квадрицепса, находящуюся над коленом, которая пригодится вам при покорении возвышенностей.

  1. Подъём икр

Подъём икрВстаньте на одну ногу и возьмите гантелю в руку, соответствующую стоящей на земле ноге. Поднимитесь на цыпочки настолько, насколько можете. Задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте полный подход, а затем поменяйте ноги.

Эффект на силу и внешний вид: Усиливает ваши икры и улучшает общий вид голеней. Данное упражнение задействует мускулы, которые поддерживают ваши лодыжки по время ускорений и подъёмов на возвышенности.

  1. Прыжки на сидении велотренажера

Прыжки на сидении велотренажераПоложив гантели на место, немедленно прыгайте на стационарный велосипед или велотренажёр. Крутите педали в лёгком темпе примерно одну-две минуты. Затем увеличьте скорость, как будто едете на низкой передаче. Привстаньте с сидения и вращайте педали с максимально возможно силой.

Держитесь в таком положении 10 секунд. Затем сядьте и замедлитесь, чтобы восстановиться. Повторите упражнение шесть-восемь раз. Затем отдохните.

Эффект на силу и внешний вид: Убирает жир с развивающихся мускулов и позволяет приложить новоприобретённую силу к велосипеду.

Еще можно использовать в своих тренировках специальные лямки. Лямки бывают очень удобны – они позволяют укрепить хват при выполнении упражнений со свободными весами. Штанга не выскользнет из рук в самый неподходящий момент. Лямки можно использовать и при подтягивании. Мышцы рук заведомо слабее, чем, к примеру, мышцы спины, поэтому лямки позволяют лучше проработать другие мышцы в последних подходах, когда руки уже не выдерживают нагрузки, а спина еще вполне готова поработать. Наш информационный партнер предлагает лямки оптом от Be First — тренируйтесь с удовольствием.

Видео-бонус: Красивые женские ноги: 5 эффективных упражнений