Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 3, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

План велосипедных тренировок на 10 недель для начинающих

Чтобы помочь вам извлечь как можно больше из крупных велосипедных соревнований этого года, редакция нашего велопортала составила тренировочную программу продолжительностью 10 недель, которая приведёт вас к успеху.

План велосипедных тренировок10-недельные тренировочные программы с каждым годом становятся всё популярнее. При этом новые их разновидности появляются в нашей стране на регулярной основе. Различные спортивные мероприятия проводятся почти каждый месяц, но большая их часть, по очевидным причинам, приходится на лето.

Если вы — начинающий велосипедист, или ездите лишь изредка, тогда эта программа для вас.

Во-первых, вам нужно найти подходящее мероприятие. Их список можно посмотреть на специализированных сайтах, найдете я думаю без проблем сами. Выберите соревнование, до которого осталось не менее 10 недель.

Затем, подумайте, сколько времени можете посвятить тренировкам. Примите во внимание работу, семью и всё остальное. Лучше оставить себе чуть больше времени, чем необходимо, чтобы не оказаться в неприятной ситуации при появлении дополнительной работы.

Кроме этого, помните, что если вы начинаете программу тренировок зимой, для неё понадобится одежда, соответствующая погодным условиям и освещению. Всегда берите с собой запасную камеру, комплект для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой проверяйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.

 

Неделя 1:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Воскресенье — Выходной

Как и в случае любой другой тренировочной программы, получите разрешение от своего врача, прежде чем к ней приступать, особенно если вы давно не выполняли никаких упражнений. Важно помнить, что вы должны регулярно есть и пить во время тренировок.

 

Неделя 2:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — Выходной

 

Неделя 3:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 45 нагрузка: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

План велосипедных тренировок
 

Неделя 4: Разгрузочная неделя

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 5:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/25 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 6:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 75 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 7:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 75 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

План велосипедных тренировок
 

Неделя 8: Разгрузочная неделя

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 90 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 9:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 90 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — Выходной

 

Неделя 10: Последняя неделя

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
  • Воскресенье — Выходной

 
Если вы живёте в холмистой местности, можете выполнять тяжёлые этапы тренировок под уклоном. Если маршрут мероприятия, в котором вы желаете поучаствовать, проходит по холмам, рекомендую по возможности тренироваться в таких же условиях.

Данная программа — просто руководство по подготовке к заезду на 95 километров. Она позволяет постепенно увеличить дистанцию, которую вы способны проехать, но не ориентирована на скорость.

Бонус короткое видео про тренировки велосипедистов

  • Наталья Черниговцева

    Можно ли сделать вывод из названия и содержания статьи, что через 10 недель человек, только начавший ездить, может проехать 95 км?