Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 3, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Топ 10 ошибок на велопробегах на 100+ км или более

Неважно, являетесь вы новичком в 100-км покатушке, или же опытным участником – всегда есть место для улучшения, когда дело касается длительных велосипедных заездов. Здесь мы изложим 10 ошибок, которые могут ухудшить результаты вашего велопробега, и подскажем, как их избежать.

Неважно, сколько раз вы участвовали в велопробеге. Всегда накатывает волнение, когда видишь, как одометр велосипедного компьютера отмеряет тройные цифры. Это волнение заставляет нас возвращаться к этим испытаниям на выносливость из года в год (как и визиты в пивные после гонки), наряду с новыми гонщиками, готовыми испытать себя.

Но далеко не всегда удается проехать маршрут со 100% успехом. Такие проблемы, как внезапная слабость или обезвоживание могут основательно подпортить результаты даже очень опытных гонщиков. Если вы готовитесь к летнему 100-километровому эпосу или просто хотите успеть поучаствовать в длительной покатушке, ознакомьтесь с нашим перечнем советов, как подготовиться и стать в следующем велоивенте быстрее и мобильнее.

Ошибка №1 – Недостаточная подготовка велосипедиста

Человек, который прошел велопробег в августе ‒ это не тот человек, что примкнул к рядам в марте, особенно после несдержанности касательно пирогов с тыквой в прошлом ноябре.

«Всего за несколько недель бездействия вы можете перейти от подготовленного состояния к нетренированному», – говорит Адам Миллс, тренер Source Endurance.

Это может показаться трудным, но тренировки делают такие события более приятными (и тренировка сама по себе может быть приятной, если вы все делаете правильно). Таким образом, даже если это всего лишь несколько промежуточных недельных тренировок, стоит немного поучиться.

сложная вело тренировка

Ошибка №2 – Паническая велотренировка

Ничто так не подталкивает к действию, как быстро приближающийся срок. Но волнение перед большим событием и излишние перестраховки на огромных дистанциях ближе к дате гонок вместо успокоения вымотают вас прежде, чем вы даже пересечете стартовую линию.

Вместо того чтобы перенапрягаться в длительных поездках вплоть до дня события, подходите к делу разумно и увеличивайте нагрузку в тренировках постепенно.

Миллс говорит: «Если вы не в форме, то в последние семь дней вы не добьетесь большего успеха. В последнюю неделю лучше всего придерживаться стабильности».

Если вы действительно хотите продемонстрировать отменный результат, распишите план тренировки, который подскажет вам, как нужно действовать. Это может быть популярный бесплатный курс, созданный экспертами, например, тот, который мы предлагаем, или работа с тренером для составления индивидуального плана.

«Я предлагаю, чтобы гонщики консультировались с опытным тренером, которые помогут им достичь хороших результатов», – добавляет Миллс.

Стабильная велотренировка

Ошибка №3 – Стабильная велотренировка

У большинства из нас есть работа, дети или привычка сидеть в Интернете (что требует немало времени). Поэтому длительные тренировки – не всегда подходящий вариант. Но даже если у вас не так много времени на тренировку, советуем заниматься спокойно и стабильно.

Интервальная тренировка дает максимальную отдачу в ограниченное время. В обзорной статье, опубликованной в «Журнале спортивной медицины», говорится:

«Для атлетов, которые уже прошли подготовку, улучшения в выносливости могут быть достигнуты только благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам».

В этом есть определенное удовольствие – почувствовать свою кровь во рту, когда вы полностью выкладываетесь в течение пяти минут. Сделайте это правильно – и вы успеете вовремя обновить Facebook до того, как завернуть в пивную со старыми друзьями.

Тренировка на неудобном велосипеде

Ошибка №4 – Тренировка на неудобном велосипеде

Гонщики быстро тратят свои с трудом заработанные деньги на входные билеты и карбоновые колеса, но, возможно, захотят сначала узнать об эффективности, которая была бы им доступна, имей они подходящий велосипед.

Мало того, что удобный велосипед даст вам лучшую передачу мощности в день гонки, но вам также будет приятнее кататься во время подготовки, с меньшим количеством боли и рисками травм. Как вы обнаружите после первого поворота на удобном велосипеде, шея не должна чувствовать, что после 50-километровой поездки у вас было катание с тупой гильотиной.

Игнорирование маршрута и профиля поездки

Ошибка №5 – Игнорирование маршрута и профиля поездки

Много длительных велопробегов имеют ловушки, и больше шансов в них угодить, если вы не знаете, где они. Знание того, где будут подъемы и встречные ветры, позволит вам занять хорошую позицию в группе, собраться перед трудными участками и сэкономить несколько спичек, чтобы гореть на последних крутых склонах. Подготовка к погодным условиям в виде солнцезащитного крема или куртки от дождя обеспечит комфортные условия.

Просто спросите доктора Шона Берка, который был вынужден провести последние 25 километров Эль-Тура-де-Таксона, держась за карман моей куртки, потому что он не учитывал встречные ветры! – о ценности предварительных просмотров курса, и вы поймете, что имеется в виду.

Переизбыток в еде велосипедиста

Ошибка №6 – Переизбыток в еде

Луиза Берк из Австралийского института спорта придумала фразу «garbo загрузка», чтобы описать спортсменов, употребляющих слишком много продуктов с высоким содержанием жиров, под предлогом «углеводной загрузки» к событию.

Шон Берк предлагает ограничиться легкоусвояемыми, низкокалорийными углеводами вместо того, чтобы налегать на мороженое и пасту с соусом накануне гонки. Австралийский институт спорта предлагает спортсменам ориентироваться на 10-12 граммов углеводов на килограмм массы тела (или 22-27 граммов на фунт) за 24 часа до события.

Использование нового и незнакомого велоснаряжения

Ошибка №7 – Использование нового и незнакомого велоснаряжения

Предварительные выставки экипировки, которые сопровождают некоторые гонки, подобны мастерской Санта-Клауса – трудно не забрать новые игрушки. Но Берк говорит, что одна из самых распространенных ошибок – это тестирование нового продукта, часто нового энергетического батончика или геля, во время большого события.

«Люди тратят месяцы на тренировки, а затем разрушают все это, потому что они экономили пять баксов, используя смесь бесплатных напитков», – говорит он.

Это случается потому, что ваше тело может не привыкнуть (или даже не воспринимать) к новому тренировочному топливу, обуви, которая неожиданно оказывается тесной, или седлу, что натирает во всех местах.

Берк предлагает вам придерживаться правила пробовать все несколько раз во время тренировки, прежде чем использовать оборудование в деле.

Слишком быстрый старт велосипедиста

Ошибка №8 – Слишком быстрый старт

Вопреки тому, что сказала нам Кэти Перри, вы не хотите быть фейерверком, который горит ярко, а затем взрывается. Опубликованная в 2012 году статья в «Журнале спортивной медицины» показала, что многие из нас сегодня считают непреложной истиной:

«Время выносливости может быть улучшено, если спортсмены распределяют свой темп более равномерно».

Это вряд ли шокирующая концепция, но иногда полезно услышать это от кого-то с большим авторитетом. Убедитесь, что вы начинаете со скорости, которая не заставляет вас дышать через рот. Вы всегда можете набрать ее позже, когда будете проезжать мимо девушек и парней, которые стартовали, как ракеты, и взорвались в ослепительной демонстрации высокомерной глупости.

Неспособность искать варианты облегчения езды

Ошибка №9 – Неспособность искать варианты облегчения езды

Единственное предостережение к предыдущей позиции таково: идите тяжело, чтобы попасть в струю, а затем идите легко.

«Если усилий, чтобы войти в группу не слишком много для гонщика, экономия энергии при варьировании внутри группы в течение нескольких часов огромна», – говорит Крис Ю, доктор философии, возглавляющий группу Applied Technology в Specialized.

По словам Ю, гонщик получает примерно 40-процентное снижение усилий во время езды внутри группы, меньше затрат во время подъема.

«На пять часов езды получается от 1000 до 2000 кДж сэкономленной энергии, в сравнении с ездой в одиночку», – добавляет он.

Игнорирование приема пищи перед поездкой на велосипеде

Ошибка №10 – Игнорирование приема пищи перед поездкой

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что есть значительное преимущество от приема углеводов, которое длится не менее 90 минут, но многие из нас забывают воспользоваться такими преимуществами: вы настолько возбуждены и напряжены из-за велогонки, что забываете поесть пока не проедете 20 километров.

Вместо этого употребляйте около 20 граммов углеводов каждые 30 минут. Установите будильник, если нужно. Это позволит пище перевариваться и попадать в кровоток, когда вам это нужно. Фил Тинстман (Phil Tinstman), победитель RAAM, тандемных и соло-категорий в El Tour de Tucson, говорит:

«Я всегда стараюсь есть что-то каждый час, будь то домашнее арахисовое масло, мед или энергетический батончик, которые я знаю и которые мой желудок ценит. Нет ничего хуже, чем получить фору на четыре часа и почувствовать голод».

Просто употребляйте проверенные “снеки” во время поездки.

200 км на велосипеде за день

  • Lex

    Ннда… за месяц с начала сезона дистанция ~100км на домашнем маршруте у обычного тренированного велосипедиста ( кат. 5 или С-D) должна быть обычной тренировочной. Я легко определяю свою эндуранс форму по тому, не заголодал ли я на середине такой тренировки, и не мерещатся ли мне шоколадные батончики на последних километрах) . Достаточно делать 100+ км раз в неделю ( в выходной день) а остальные дни основываясь на доступном времени делать 50-70 км в темповом, интервальном или восстановительном режимах.
    На неизвестном же маршруте всегда тратится больше энергии, организм входит в режим экономии, когда неизвестно когда финиш и каковы промежуточные точки – поэтому здесь нужно регулярно пить и есть – central governor весьма своенравен и может отрубить питание очень внезапно и ноги окажутся пустыми и ватными.