Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 3, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Тренировочный план по быстрой наработке основы велосипедисту

Подготовьтесь к серьёзным соревнованиям всего за 4 недели, воспользовавшись этим простым планом.

Традиционалисты неустанно повторяют, что для подготовки к очередному велосипедному сезону, вам нужно садиться на велосипед за шесть недель до его начала и заниматься тренировками низкой интенсивности. тренировочный план велосипедиста по горамТолько после этого вы можете приступить к реальным заездам. Для гонщиков Discovery, которые зарабатывают велоспортом на жизнь, это не представляет никаких трудностей, но что насчёт остальных? У нас попросту нет времени на такую подготовку. К счастью, она нам совершенно не нужна.

«Профессионалам, проводящим по 20-30 часов в неделю в седле велосипеда, необходим длительный период базовой подготовки», говорит опытный тренер Джеб Стюарт, владелец коучинговой компании Endurofit. «Но если вы с трудом успеваете покататься половину этого времени, продолжительная подготовка может дать обратные результаты, ведь часов, которые вы проводите на велосипеде, недостаточно для вызова тренировочного стресса».

Стресс – ключевой момент. Если у вас нет времени на медленную адаптацию к нему организма, нужно сосредоточиться на коротких, но интенсивных заездах, говорит Стюарт. «90-минутная интервальная тренировка позволит вам получить тот же объём тренировочного стресса, что и 3-часовая поездка на выносливость».

Вам всё равно придётся накапливать время в седле, чтобы подготовить тело к продолжительным заездам, но 4-недельный план Стюарта позволит заложить твёрдую основу для грядущего сезона. Чтобы избежать болей, обычно сопутствующих предсезонным тренировкам, всегда разогревайтесь перед поездками и делайте 5-минутные перерывы между интервалами.

 

Неделя 1

Понедельник: Выходной

Вторник: 1 час с 5 подходами 5×15 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1 час с 3×10 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 50-70 оборотах в минуту

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 2-3 часа в зоне выносливости

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

 

Неделя 2

тренировочный план велосипедиста шоссеПонедельник: Выходной

Вторник: 1,5 часа с 4 подходами 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1,5 часа с 3×15 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 60-80 оборотах в минуту

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 3-4 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

 

Неделя 3

Понедельник: Выходной

Вторник: 2 часа с 3 подходами 5×1 минут. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 2 часа с 2×20 минут. Ритмичные интервалы

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 4,5 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

 

Неделя 4

тренировочный план велосипедиста гонкиПонедельник: Выходной

Вторник: 1 час лёгкого вращения педалей

Среда: 1,5 часа с 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей и 1×10-минутные ритмичные интервалы

Четверг: 1 час в зоне активного восстановления

Пятница: Выходной

Суббота: Групповой заезд, вековой или хаммерфест

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

 

Тренировки

Быстрое вращение педалей: Вращайте педали быстро, но правильно. Периоды активности и восстановления одинаковой продолжительности. Улучшает эффективность вращения педалей и увеличивает интенсивность тренировки.

Рvelotrail-03итмичная тренировка на высокой передаче: Переключитесь на высокую передачу, достигнув указанной скорости вращения педалей (если колени начинают болеть, перейдите на более низкую передачу и увеличьте скорость вращения педалей). Улучшает мышечную выносливость и поднимает тренировочный стресс.

Ритмичная тренировка: Выполняйте интервальные тренировки при 90+ оборотах в минуту. Повышает аэробную приспособленность и мышечную выносливость, а так же тренировочный стресс.

Тренировка на выносливость: Тренировка должна продолжаться от двух до пяти часов при комфортной скорости вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость, аэробную приспособленность и ускоряет сжигание жира.

Холмы: Поездка в холмистой местности, включающая элементы ритмичной тренировки и тренировки на выносливость. Контролируйте прилагаемые усилия, изменяя скорость вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость и общую силу.

 

Зоны сердцебиения и пороговая мощность

Пороговое сердцебиение: Средний сердечный ритм или мощность во время 20-минутой гонки на время или сложного группового заезда продолжительностью 1 час.

Пороговая мощность: Средняя мощность во время 20-минутой гонки на время минус 5% от этого числа.

Порог:  95-105% порогового сердцебиения/91-105% пороговой мощности

Активное восстановление: <68% порогового сердцебиения/<55% пороговой мощности

Тренировка на выносливость: 69-83% порогового сердцебиения/56-75% пороговой мощности

Ритмичная тренировка: 84-94% порогового сердцебиения/76-90% пороговой мощности

 

Периодизация в велоспорте