Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 3, в среднем: 5,00 из 5)
Loading...

5 вправ для основних м’язів велосипедиста

Хочете відчувати себе сильнішим під час тривалих поїздок? Вам потрібно розвивати свої основні м’язи. 

Хоча експерти досі сперечаються про те, які саме м’язи входять до групи «основних» (core), майже всі з них згодні, що збільшення м’язової сили шляхом розвитку постуральних м’язів знижує ризик отримання травм і збільшує вашу продуктивність.

Хіба це не чудово? Ваші ключові м’язи є фундаментом для всієї іншої мускулатури (тому вони і називаються «ключовими»). Якщо ці м’язи розвинені недостатньо, вашому тілу буде набагато складніше витримувати багато годин в сідлі велосипеда.

До того ж, сильні лснлвні м’язи дозволять вам уникати зайвих рухів верхньої частини тіла, зберігаючи більше енергії для обертання педалей.

До ключових м’язів відносяться постуральні м’язи, які включають м’язи спини, живота і стегон. Вправи для ключових м’язів досить прості. Вам не доведеться піднімати штангу або йти для цього в тренажерний зал.

Ось кілька базових вправ, з яких ви можете почати. Ці вправи можна виконувати кожен день, але, для початку, краще тренуйтеся через день, щоб дати м’язам час на відновлення. Спершу виконуйте лише кілька повторень, але поступово збільшуйте їх число.

Перший час тримайте планку і позу Супермена протягом 20-30 секунд, а потім поступово збільшуйте час.

Звичайна планка

 Планка

Тримайте протягом 30 секунд, потім розслабтеся і повторіть. Поступово збільшуйте кількість повторень і час утримання пози.

Бічна планка

 Бічна планка

Тримайте протягом 30 секунд, розслабтеся і повторіть. Поступово збільшуйте повторення і час.

Поза Супермена

Поза Супермена

Лягайте обличчям вниз. Підніміть одну руку з підлоги і тримайте її 20-30 секунд. Опустіть її і підійміть другу руку. Потім задіюйте ноги.

Спочатку піднімайте тільки по одній нозі одночасно. Потім спробуйте утримувати в повітрі протилежні руки і ноги. Далі піднімайте обидві руки або обидві ноги одночасно.

Найскладніша варіація цієї вправи – підняти і утримувати обидві руки і ноги. Тому воно і називається «Поза Супермена». Тримайте кожну позу 20-30 секунд, розслабтеся і повторіть.

Вправа на прес

 Вправа на прес

Лягайте на спину, зігніть коліна і піднесіть до них груди. Тримайте плечі прямо, і не опускайте голову. Повторіть.

Вправа на прес з поворотами і/або обертанням педалей

 Вправа на прес з поворотами і/або обертанням педалей

Виконуйте звичайну вправу на м’язи пресу, описану вище, але доповніть її поворотами торсу для розвитку косих м’язів. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Зігніться так, щоб плече було направлено до протилежного коліна.

Існує ще одна версія цієї вправи, схожа на обертання педалей. Зігніть коліна, підніміть ноги з підлоги і поперемінно торкайтеся ліктями протилежних колін.

Вправи з гантелями для велосипедиста