Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 3, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Правильная техника педалирования

Вначале поговорим про основные вещи. Многим людям, которые впервые сели на велосипед, хочется давить на педаль, как при ходьбе. Но велосипедный привод отличается круговым движением, поэтому давить не надо. Мы тестируем людей разных уровней подготовки, в том числе велосипедистов, футболистов, легкоатлетов. Легкоатлетам тренера запрещают ездить на велосипеде, чтобы не получить травму. Поэтому довольно мало профессиональных легкоатлетов, особенно бегунов, ездит на велосипеде.

Ян Бравый

Почему круговой педаляж? Те, кто мало ездит на велосипеде, но при этом имеют спортивную форму, садятся на велосипед и работают ногами как при ходьбе. Точно так же дети, которые пересели с трехколесного велосипеда. У них в голове заложено, что нужно шагать и отталкиваться. Поэтому, когда люди садятся на обычные велосипеды, они начинают просто давить, потому что они привыкли, что ноги не прикреплены.

Владимир Корнеев

Что такое правильное педалирование

Вперед толкать они не могут, потому что тогда нога сходит с педали, а при толчке назад она вылетает. Поэтому большинство людей, которые пересаживаются на велосипед и в дальнейшем хотят быть быстрее за счет технического аспекта, сталкиваются с трудностями.

Педали нужно крутить. Если мы зайдем на любой профессиональный форум, то увидим слова «я так хорошо вкрутил в горку, вкручивал» и т.д.  Мы сейчас подробно все это разберем.

круговое педалирование

Туклипсы. Это обычная педаль, на которую сверху накладывается пластиковый или кожаный ремешок, который притягивает вашу ногу, плюс застежка. С обратной стороны этой же педали вы можете обнаружить контакты системы SPD. Это система для маунтинбайков. Есть разные шипы, которые дают разную степень свободы, когда вы педалируете. Это влияет на технику педалирования, это влияет на работу мышц. Есть более свободные шипы, есть более жесткие.

чем фиксировать ногу на педали

Важный момент – посадка на велосипеде, расположение ноги на педали. Именно с этого начинается техника педалирования. У нас до этого были лекции о том, что такое велоспорт, биомеханика велоспорта, правильная посадка, техника велоспорта, оборудование и его влияние. И здесь маленький фрагмент лекции по биомеханике.

биомеханика педалирования

Первая метатарзальная кость и пятая. У вас у всех есть эти косточки. Их легко обнаружить, если у вас тонкая обувь. Это выступающие части на внутренней и внешней сторонах стопы. Считается, что идеальное положение на педали, это когда ось вращения проходит четко между двумя этими костями. В таком случае положение идеально, у вас правильно включаются мышцы и хорошо передается усилие.

давление на кости при педалировании

Важный момент – плоскость стопы. Наличие, степень выраженности и вид плоскостопия. Есть также ряд других особенностей, допустим, разная длина ног — например, 824 мм и  832 мм. Такая разница в миллиметрах при педалировании может сказываться на технике в целом. Также есть индивидуальные особенности в трении суставов голеностопа.

педалирование и голеностоп

Также, поверьте мне, что 87% населения имеет наклон стопы. Это называется варус. То есть стопа у вас не плоская, а чуть наклонена, внутренняя часть чуть приподнята. Это естественное, наиболее распространенное явление. И есть 9%, у которых наклонена в другую сторону. И соответственно у 4% стопы без наклона.

наклон стопы при педалировании

Что же в таком случае происходит при педалировании? Если вы используете обычную велообувь, обычные велотуфли, контактные педали, то в данном случае при наклоне появляется паразитное движение в коленном суставе. За счет того, что каждый раз, когда вы педалируете, ваша стопа работает как демпфер, сминается и поглощает часть усилия. При этом отсутствует прямолинейность движения.

давление на обувь при педалировании

Как можно это компенсировать? Использовать специальную велообувь, специальные велостельки, которые компенсируют эти изменения и выстраивают вашу ногу как поршень. Ваша нога становится ровной. И получается, что вот эти паразитные движения, от которых могут возникать боли, устраняются.

Буквально несколько миллиметров изменений позволяют скорректировать вашу технику и добиваться большей эффективности и комфорта. Эти вставки можно делать непосредственно в механизм контактов.

посадка при педалировании

Важный момент – подбор высоты седла. Здесь есть простейшие варианты, например 109% от длины ноги, это будет близко к оптимальному.

Итак, у нас есть настроенный велосипед, и мы подготовились к обучению непосредственно технике педалирования. Теперь мы можем поговорить о фазах педалирования. Сначала начинается фаза, о которой все знают – фаза жима. Дальше идет фаза проводки педали внизу, которая обычно отсутствует у обычных людей – можно ведь уже нажать второй ногой, зачем напрягаться.

• Читайте также:   Как получить максимальную отдачу от тренировок

фазы педалирования

Далее идет фаза подтягивания, про которую тоже мало кто знает, опять же потому что есть другая нога. И последняя – проталкивающая фаза, где педаль  нужно толкнуть вперед, о ней вообще не думают. Я не знаю, была ли у вас в жизни ситуация, когда к вашему ботинку прилипало нечто дурнопахнущее. Обычно от этого нечто избавляются тем, что пытаются скрести ботинком землю.

Если во второй фазе (проводки), вы попробуете сделать похожее движение, то вы начнете прикладывать усилие, направленное на педалирование по кругу. В следующий раз, когда вы сядете на велосипед, вспомните это ощущение и попробуйте в этой фазе приложить усилие.

В фазе подтягивания понятно – если у вас контактные педали или туклипсы, у вас есть возможность в этот момент тянуть их. Можно даже не прикладывать усилий больших, но поднимать ногу нужно. При обычном педалировании зачастую бывают ситуации, когда вы «передней» ногой поднимаете вес «задней». Вы просто ничего не делаете задней ногой в этот момент – и если шатуны разделить, вы увидите, что вы эту ногу даже поднять не сможете.

В фазе проталкивания вспомните, как вы открываете дверь. Бывает же такая ситуация, что вы дверь ногой хотите открыть? Надавил и она открылась, удобно. Не могу сказать, что это одно и то же, но это некое подобие такого ощущения. Чтобы протолкнуть педаль в этой фазе, вспомните это ощущение и попробуйте его здесь повторить.

график педалирования

Как же выглядит в записи техника педалирования? В фазе жима человек достигает пика, это происходит при угле 90 градусов. Но на самом деле пик находится чуть ниже за счет инерции и наличия более оптимальных углов. А в самом низу мертвая точка, здесь человек не прикладывает усилия.

Также имеется разница в прилагаемой мощности за счет того, что у человека очень редко обе ноги развиты равноценно, обычно одна является сильнее (как и руки). Более сильная называется толчковая, с нее вы обычно начинаете движение или наносите удар.

работа мышц при педалировании

Хотелось бы также отметить, что в педалировании участвует много мышц. Они распределены в неких группах. Очень важный момент: на первый взгляд она может казаться не нужной, бесполезной, но на самом деле это очень активная мышца – глутеус максимус, наша ягодичная мышца. Её действительно можно очень эффективно включать. Затем идет квадрицепс, это передняя поверхность бедра.

И задняя поверхность бедра. Также здесь участвуют икроножные мышцы, мышцы голени, передние поверхности голени и дальше уже задняя поверхность бедра – двуглавая мышца. Ну и опять же, наши подвздошные мышцы. Важный момент, не пытайтесь услышав все это, сразу бежать и по максимуму пробовать. Тут важен принцип постепенности. Нельзя сразу бросаться на новые техники педалирования, так можно получить микротравмы, потому что мышцы не готовы были к этой работе.

разница техники педалирования новичка и профи

Начинающий велосипедист

Левая нога находится в верхнем положении, опускается вниз. При 109 градусах идет максимум усилий, человек делает жим. Потом он заканчивает свой жим и вступает правая нога, которая делает жим, одновременно поднимая левую. Внизу и вверху круга присутствуют мертвые точки, в которых практически отсутствует усилие. Получается форма восьмерки.

Профессиональный велосипедист

У него в мертвых точках значительно большее усилие по отношению к новичку. Углы совпадают и есть воспроизводимость. То есть если один раз человек сильно надавил, один раз слабо, один раз внизу, то это четкая воспроизводимость. Бывает, что нет симметрии в прилагаемых усилиях, но после тренировки она может появиться.

Идея какая? Мы хотим для улучшения техники педалирования акцентировать внимание на мертвых точках. На нижней точке потянуть, на верхней протолкнуть, на фазе подтягивания подтянуть «свободную» ногу. Чтобы почувствовать все эти вещи, нужно выполнять упражнения с высокой частотой педалирования.

Вы должны выбрать частоту педалирования 90-120 оборотов. И пытаться на этой высокой частоте, когда нагрузка минимальна, пытаться сохранять высокую технику педалирования. Пытаться приложить усилия во всех фазах. Это поначалу довольно сложно, но эффективно, потому что ваш организм обучается новой технике.

Также можно педалировать одной ногой, желательно по очереди. Это легко осуществимо, но важно обращать внимание на равномерность фаз. Не старайтесь выполнять упражнение с максимальном усилием, старайтесь делать это с хорошей техникой. И когда вы уже хорошую технику поймаете, тогда вы просто увеличиваете усилие. Это самый хороший путь.

мертвые зоны при педалировании

Итак, при изменении техники педалирования, изменения нужно вводить постепенно. Так же и при изменении посадки — все нужно делать и очень аккуратно. Для начала нужно понимать чем вы занимаетесь – ездите прогулочно или собрались проехать айронмен, разделку, хотите выиграть. Когда вы едете прогулочно, можно вообще не крутить, если ветер попутный сильный. Можно не сильно беспокоиться о технике, делать простой жим и радоваться.

• Читайте также:   9 причин слабости во время тренировок

Поверьте, гонщики Тур-де-Франс, когда они едут 6 часов этап, они не подтягивают все 6 часов, они не соблюдают эту технику идеального кругового педалирования – это невозможно. Поэтому отдыхайте. На любой дистанции есть участик, когда это необходимо действительно, и вот тогда нужно включиться. И тогда все ваши знания помогут вам проехать этот участок эффективно и быстро.

Как-то мне довелось познакомиться с Александром Кириченко. Это последний олимпийский чемпион на дистанции 1км на треке. Его тренер на цепь вешал датчик. И если цепь провисала, на руле загоралась лампочка. И Александр рассказывал мне, как он за этим следил, и как это было тяжело на фоне усталости. Тогда начинаешь понимать, что без техники никуда.

пример педалирования

Да, человек может быть физически развит, но таким образом можно дойти только до определенного момента – дальше только техника. С утомлением она меняется, пропадает возможность прилагать усилие в самой верхней точке. Потом пропадет возможность прикладывать усилия в самой нижней точке. Дальше страдает почти в равной степени фаза подтягивания и фаза жима. Зная это, вы можете понять на чем концентрировать своё внимание, когда вы утомляетесь.

Что такое хорошая техника педалирования?

— отсутствие провалов в мертвых точках
— правая и левая нога одинаковы
— каждый оборот повторял бы предыдущий
— чтобы углы, в которых вы прилагаете максимум усилий совпадали. Они могут отклоняться на 2-3 градуса, это нормально

Очень распространена ситуация, что у людей одна нога ведущая. И эта неравномерность негативно сказывается на всем процессе. Из-за высокой частоты педалирования момент максимального усилия может смещаться и углы приложения максимума расходятся.

Есть ли смысл стремиться к идеальной окружности?

Если вы электродрель – да. Если реальный человек – нет.  Овала, круга не должно быть. Это невозможно. Если вы делаете круг, значит вы прикладываете недостаточно усилий в фазе жима и в фазе подтягивания. Круга не может быть, потому что масса ноги имеет свой вес и это дает  дополнительную мощность на жиме.

Соответственно в подъемных зонах задействуется только сила мышцы, а в зонах жима – дополнительно масса ноги. Поэтому мощность в этих точках выше. Если у нас получается круг, значит мы не используем вес ноги и это неправильно. То есть мы расслабляем ноги и не дорабатываем.

Есть хороший способ, как можно потренироваться. Существуют тренировочные системы шатунов, у которых правый шатун вращается независимо от левого. Этим все сказано. Как не старайся одной ногой – второй себе не поможешь. Можно одной ногой стоять, второй педалировать. Техника при этом отрабатывается очень хорошо. Нам очень легко ускоряться, но держать скорость или замедлять – вот тут начинается разногласие между ногами.

тренировка правильного педалирования

Асимметричные звезды

Один из известных велогонщиков Крис Фрум сейчас их использует. При применении этих звезд меняется техника и прикладываемые усилия, уменьшается негативное влияние мертвых зон. При этом очень важно правильно их поставить! Наиболее эффективно эти звезды могут помочь тем, у кого большая длина крепления сухожилий. У нас мышцы крепятся сухожилиями к кости. Если у вас там большое плечо, то эти звезды могут помочь вам. Потому что у вас есть возможность в этот момент приложить большое усилие. Если плеча такого нет, то овальные звезды несильно помогут, но при этом вам придется очень долго перестраиваться на новую технику педалирования. Так что нужно пробовать.

асимметричные звезды

Что касается использования овалов в триатлоне. Если мы забиваем на велоэтапе мышцы, которые мы включаем на беге, естественно бег страдает. Поможет ли использование овальной звезды, чтобы лучше бежать – не знаю. Вы не сможете добиться существенного изменения включения мышц. То есть вы не сможете добиться овальной звездой, чтобы мышца не включалась совсем, она просто будет включаться в другой момент.

асимметрия при педалировании

Когда мы тестировали триатлонистов и велосипедистов, у вторых было более выражено подтягивание в процентном соотношении. Тянущее движение вверх очень сильно забивает те мышцы, на которых потом бежать, зато в крутке мертвой зоне почти нет. Профессиональные триатлеты все время крутят, ноги постоянно включены, но ярко выраженного движения на подтяг нету. В зависимости от специфики направления (трек, шоссе, мтб) все по-разному прикладывают мощности за оборот. Не стоит очень сильно подтягивать, важно также разгружать ногу, иначе быстро начнется закисление.

• Читайте также:   5 способов мотивировать себя для занятий велоспортом

графики педалирвоания

Педалирование с лежаком

К нам подходили люди, которых мы на лежак сажали. И у многих все становилось лучше. Но нужно быть осторожным, применяя лежак, потому что у непривычного человека не отработаны нужные движения и не растянуты мышцы. Когда человек ложится, верхняя нога поднимается и тут же пропадет мощность. Ему неудобно, у него не растянуты суставы. Поэтому проводите тесты при пересадке на лежак.

С точки зрения этапов гонки, где и какая должна быть техника педалирования?

Если мы берем этап, когда идет группа, там даже можно не подтягивать. В группе главное зацепиться и держаться. Вы можете обратить внимание, что они встают, танцуют, чтобы размять мышцы. А вот на горном этапе ни в коем случае нельзя упускать мертвые зоны.

Если пропадает мощность при подъеме в гору, то вы сразу резко упираетесь в свою массу. Поэтому при горных этапах и вообще в гору ни в коем случае нельзя пропадать. Особенно вставать в сюрпляс, вы потом потратите больше энергии, чтобы разогнать себя.

эффективное педалирование

Также мы тестировали даунхильщиков. Они говорят, что проигрывают, потому что боятся скорости и много жмут на тормоза. Мы посмотрели видео. Те, кто выигрывают, они даже в полете продолжают крутить, или перед приземлением начинают. Они заставляют ноги работать, чтоб подвеска не ныряла вниз и КПД не падал из-за на сжатия подвески.

Какие особенности постановки стопы у профессионалов?

Очевидно, что если держать её под одним углом, то будут фазы, когда она неэффективно работает. Если мы будем держать стопу чисто горизонтально, то в мёртвой точке нужно будет задействовать очень много мышц, и усилия будут неэффективны. Поэтому в нижней точке мы чуть наклоняем стопу вперед.

В верхней точке мы должны чуть раньше опустить пятку вниз, чтобы пойти вперед. Но это работает не у всех. Если голеностоп не готов к этому, то при активной 40-минутной работе начинается рассинхрон, во все стороны все гнется, но не в нужное время. Поэтому нужен подготовленный голеностоп и нужно наработать эту технику. И тогда можно активно в нужные точки давать правильный угол атаки для стопы.

Выводы по правильному педалированию

Кому-то достаточно 2-3 занятия, кому-то нужно неделя-две и появляется первый скачок в технике педалирования. И вы быстрее едете дистанцию, это можно проверить буквально до работы скатавшись.

И это только эффект техники педалирования. Вы не улучшаете выносливость, сил не прибавляется. Но вы понимаете как правильно прикладывать усилия. И качественный скачок у вас будет через 2-3 месяца постоянной работы. Чаще всего это работа зимой на станке, и тренировки на шоссе летом.

Мы видим провалы. При попытке их устранить появляется асимметрия. Правая нога страдает из-за существенных различий по углам. Есть четкое правило – держать треугольник. Треугольник у нас это руль, седло, педали. Нужно понимание, что именно этот треугольник дает силы позволяет уйти от этих прыжков. И умение держать четкую позу.

Вы можете посмотреть на гонщиков, как у них спина работает. При этом каждый спиной работает по-разному, кто-то ноги держит чуть под углом. Если говорить про любителей, то все выстраивается, устраняется с набором часов тренировок.

Также есть оптимальная частота педалирования. Она есть под спринт, а есть под выносливость. Меньше всего кислорода человек потребляет на 70-80 оборотах. Но оптимальным считается 90-110, потому что это наиболее эффективное соотношение прикладываемых усилий и эффективности. Можно ехать и на низком кадансе, если ты готов к этому.