Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Советы велосипедисту: Как подниматься на возвышенности быстрее и проще

Шесть способов быстрее и легче добраться до вершины, а также избежать боли.

Ни один подъём не обходится без основополагающего элемента — усилий. Но существуют и другие ингредиенты, способствующие успеху или неудаче велосипедиста. Вот шесть важный советов, которым рекомендует следовать Энди Эпплгейт, специалист по покорению возвышенностей и совладелец тренировочного центра VeloSports в Ашвилле, Северная Каролина.

Как подниматься на возвышенности на велосипедеДержите ритм. Если вы слишком быстро перейдёте грань, то устанете и замедлитесь, ещё не достигнув вершины. Старайтесь глубоко дышать и держать свой сердечный ритм ниже порогового значения в начале подъёма.

Входя в ритм, постепенно увеличивайте усилия, пока не достигните своего предела. Последние 200 метров — идеальное место, чтобы выложиться по максимуму. Если вы начнете покорение вершины с умом, у вас останется достаточно энергии на сильный финиш.

Сидите большую часть времени. Если вы не 54-килограммовый испанский специалист по покорению возвышенностей, ваша задница должна находится в седле большую часть поездки. Поднимаясь с сиденья во время подъёма, вы тратите примерно на 5 процентов больше энергии. Сместите вес своего тела чуть назад, чтобы эффективнее крутить педали.

Вставайте, только когда вашему телу нужен отдых от сидячей позиции или вы собираетесь приступить к ускорению или преследованию. Приподнявшись, держите свой зад позади, так, чтобы нос седла находится на уровне бёдер, а вес тела приходился на кривошип. Если вы слишком сильно сдвинетесь вперёд, то нагрузите переднюю шину, а задняя потеряет сцепление с поверхностью.

Как подниматься на возвышенности на велосипеде 1Расслабьте верхнюю часть своего тела. Вся верхняя часть вашего тела должна быть расслаблена, чтобы вы не тратили энергию. Хорошим показателем расслабленного торса являются слегка расставленные в стороны локти.

«Расположите локти так, чтобы они находились шире кулаков», говорит Эпплгейт. «Это позволит вам оставаться в расслабленном состоянии. Если локти сжаты, ваши широчайшие мышцы ограничены, а это может затруднить дыхание».

• Читайте также:   Как правильно переключать передачи на велосипеде

Используйте верные передачи. Не бойтесь переключиться на самую лёгкую передачу. «Велосипедисты хотят использовать большие звёзды, но вам нужно сохранять скорость вращения педалей в комфортном для стабильного подъёма диапазоне», объясняет Эпплгейт. Попробуйте вращать педали со скоростью около 70 оборотов в минуту.

Как подниматься на возвышенности на велосипеде 2Увеличьте своё соотношение мощности к весу. Число ватт, которые вы способны выдавать на килограмм (2,2 фунта) тела — ключ к успешному подъёму. Альберто Контадоры среди нас демонстрируют удивительные 6-7 ватт на килограмм. «Если вы можете добиться 5, отлично», говорит Эпплгейт. С помощью интенсивных тренировок, это число можно поднять на 5-7 процентов за один сезон.

Вот надёжная стратегия: поднимайтесь на возвышенность в течение 10-30 минут, поддерживая почти пороговое значение сердечного ритма (воспринимаемая нагрузка по шкале от 1 до 10 будет примерно равна 8), два раза в неделю. Если хотите увеличить соотношение мощности к весу, постарайтесь сбросить несколько килограммов.

Дышите глубоко. «Велосипедисты часто использую верхнюю часть своих лёгких во время подъёмов, делая неглубокие и неровные вдохи», говорит Эпплгейт. Это ограничивает скорость и эффективность доставки кислорода к работающим мышцам.

«Потренируйтесь вдыхать глубоко, полностью наполняя лёгкие воздухом», рекомендует он. Вдобавок к этому, глубокое дыхание поможет вам сохранять спокойствие и не поддаваться стрессу во время подъёма.