Очень плохоПлохоНормальноХорошоОтлично! (голосов: 5, в среднем: 4,20 из 5)
Загрузка...

Все про питание в велоспорте

Я один из тех людей, который, как ему кажется, что-то понимает в физиологии спорта. Почему я могу это утверждать? Мне посчастливилось работать с теми авторитетными людьми, которые работали и работают в спорте, спорте высших достижений. Некоторые из них ушли, как например Дурманов Николай Викторович — наверное, фамилия и имя что-то говорит вам. Другие ушли, как Партугалов Сергей Николаевич. Третьи уехали в далекие страны, как Родченков Григорий Михайлович.

Это те люди, которые последние десятилетия определяли философию подготовки к стартам, философию тренировок с точки зрения повышения работоспособности спортсменов, сохранения их здоровья и получения результата. А вы, я так понимаю, экстремалы-любители, которые или решили пробежать лыжный марафон или просто марафон. Давайте так, марафоны кто пробежал уже? Кто планирует пробежать? Тогда, я думаю, для вас будет интересно. Айронмены кто планирует? Или половинку. Во, это уже серьезные товарищи.

Для меня циклические виды спорта тоже близки, потому что случилось так, что в течение предыдущих 6 лет я работал в Нифке, занимался подготовкой и сейчас занимаюсь в спорте высших достижений, сопровождаю многих спортсменов. Ну а последние 4 года так получилось, что я помогаю любителям подготовиться к марафонам. Самое экстремальное, что было в моей практике – это подготовка и сопровождение спортсмена во время транс-альпа. Кто-нибудь транс-альпийский марафон бегал? Это марафон, умноженный на 10 по своей экстремальности и сложности.

Я вам постараюсь максимально сжато с с цифрами и без воды рассказать, что нужно делать, как готовить себя, какие проводить тестирования для того, чтобы понимать насколько вы готовы и ваш организм готов для участия в таких экстремальных мероприятиях. И естественно остановлюсь, не касаясь тренировок, как питаться, какие продукты использовать. В особенности специализированные продукты во время тренировок, во время подготовки к марафонам или длительным нагрузкам, и во время нагрузок. И постараюсь на цифрах показать, как рассчитать, что нужно, как нужно есть, что не нужно есть.

Что такое современный спорт

современный велоспорт
Что такое современный спорт? Это огромные объемы тренировок. Если мы посмотрим стандарт подготовки на этапе спортивного совершенства, то планируется не менее 1456 часов тренировок или 416 тренировок в год. Это тот минимум, который необходим современному спортсмену для того, чтобы показывать результат. Естественно, в виду большой интенсивности тренировок очень большая калорийность рациона у современного спортсмена и очень большое разнообразие специализированных продуктов.

Сколько различных добавок употребляет современный спортсмен? Скажем столько, насколько хватит его кругозора, в какой-то степени бюджета, потому что к счастью спортсмены сборной России на сегодняшний день должны получать питания во время тренировок на сумму $8 в день. В время соревнований на сумму $35 в день. Это добавки, которые полагаются спортсменам спорта высших достижений. Ну и ещё что-то, что они приобретают себе сами. Если говорить о количестве, то это хороший чемодан, где от 15 до 20 различных добавок. Нужно ли столько любителям? Ну, столько не нужно, но какая-то значимая часть нужна. Об этом мы поговорим попозже.

И естественно фарм-препараты. Давайте не будем лукавить, что фармакологии в спорте нету. Она есть, только одна беда – 95% эффективной фармакологии на сегодняшний день запрещено. БАДы являются допингами. И осталось то небольшое количество фарм-препаратов, которые пока не запрещены или ещё не запрещены, потому что о них не знают.

Если говорить о любительском спорте, к этому вопросу нужно подходить очень осторожно, только по показаниям, только в том случае если у вас есть врач, который вас сопровождает, потому что можно таких коктейлей намешать, особенно начитавшись в интернете, что потом придется лежать очень долго в больнице и лечиться.

Были такие прецеденты? Да, были. Особенно, когда начинают экспериментировать с такими суперсовременными фарм-средствами, как например дыхание газом ксенон. Эффект колоссальный с точки зрения ментальности и мобилизации организма. Есть один нюанс – существует эффект отмены. То есть я считаю, что ксенон, это где-то ближе к наркотическим средствам. Это первое, а второе – бездумное использование опасно для жизни.

Ну и естественно, современный спорт, запредельная мотивация на победу. Если говорить о любителях, у вас тоже запредельная мотивация решить ту задачу, которую вы для себя поставили. Знаю, довольно часто отговаривал. Отговорить практически невозможно. «нет, побегу и все». Поэтому, исходя из этого, что должно быть, чтобы быть успешным в спорте? Это генетическая одаренность, правильно организованные тренировки и отдых, и рациональное и адекватное питание. Остановлюсь на первом.

Как правильно организовать работу организма

организация работы организма

Вот организация работы организма. Как видите, всем нашем организмом управляет генетическая управляющая система развития организма. На сегодняшний день генетика очень популярная. Она дошла до того, что делаются генетические анализы, которые позволяют определить насколько безопасно для организма заниматься тем или иным видом спорта, и насколько эти занятия могут быть успешны.

И второе – это скорректировать питание, тренировки в зависимости от генетических мутаций или генетических полиморфизмов.

генетический анализ велосипедиста

Поэтому, если говорить о генетике, уже можно определить перспективность в раннем возрасте, и с другой стороны скорректировать те мутации, которые не позволяют спортсмену реализовывать себя в полной мере. Вот как на сегодняшний день выглядит генетический анализ и рекомендации по коррекции питания и использования фарм-препаратов в зависимости от тех или иных полиморфизмов или мутаций, которые есть. Как видите это где-то третья часть от генетической панели.

И в зависимости от тех или иных генов подбираются продукты питания, которые могут быть полезным для индивидуального спортсмена. Таким образом генетические анализы позволяют индивидуализировать питание спортсмена.

Циклы питания современного спортсмена

коррекция фолатного цикла велосипедиста

Как пример, есть такой фолатный цикл, выходом которого являются метильные группы. Недостаток метильных групп в организме ослабляет синтез ДНК в организме, обмен белков, обмен лепидов и метилирование. Если этот цикл у данного индивида нарушен, то необходим дополнительный прием S-аденозин-метионина. Дальше я напишу об этом.

коррекция обмена веществ

Вот как выглядит коррекция обмена веществ. В зависимости от полиморфизмов тех или иных генов для спортсмена подбирается индивидуально режим тренировок и режим питания. ТО есть какие должны быть тренировки и какое должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе индивида. Есть некие стандартные рекомендации, о которых я скажу выше. Но сделав такой анализ, можно эти рекомендации подкорректировать для каждого человека.

Почему говорю об этом? Если ещё 10 лет назад, стоимость генетического анализа была просто невероятно дорогой. То на сегодняшний день для спортсмена, чтобы понять его особенности, которые необходимо скорректировать для конкретного вида спорта, стоимость анализа с заключением составляет $350-$500. 10 лет назад это было на порядок больше.

Основные проблемы у спортсменов в циклических видах спорта

проблемы современных спортсменов

Какие проблемы возникают у спортсменов? Их довольно много. Желательно избежать каждой из этой проблемы. Или если она возникла, то каким-то образом попытаться скорректировать. Это то, о ем необходимо говорить, что необходимо знать.

алгоритм работы со спортсменом

Поэтому сначала желательно пройти (это мы говорим о профессиональном спорте) вот такой большой блок тестирования. как определить нарушения работы организма

Первое, это определение инфекций, которые есть в организме. К сожалению фраза врачей, что нет здоровых людей, нет недообследованные — с точки зрения инфекций абсолютно правильная. Каждый из нас в своем организме носит десятки инфекций. Мы с ними уже смирились, наш организм каким-то образом адаптировался к ним. Но есть инфекции, которые действительно не оказывают фатального влияния на здоровье.

А есть инфекции, которые могут быть фатальны для конкретного человека. Особенно опасны паразитные инфекции, которые очень трудно определять, и различные вирусные инфекции. Тот же самый грипп вроде бы мы серьёзно не воспринимали, а сейчас нам каждый день говорят о десятках смертей от банального гриппа, не говоря уже о более серьезных вирусных инфекциях.

Почему я показал это оборудование? Хотя они и подвергается определенной обструкции в среде классический врачей, но первичный мониторинг инфекций наиболее хорошо проводить именно на таком био-резонансном оборудовании. Дальше вы можете посмотреть уже более подробно с помощью биохимических анализов, но для того .чтобы посмотреть все инфекции, которые есть, не хватит денег на лабораторные исследование. Это такая методика, довольно простая. Поверьте мне, если специалист опытный, это позволяет очень быстро выявить те инфекции, от которых надо избавляться.

Как определить состав тела велосипедисту

прибор для определения состава тела

Это прибор для определения состава тела.

• Читайте также:   Какие болезни может вызвать велосипед и где их лучше лечить

методика замера состава тела

Вот так замеряется.

оценка состава тела 1

биохимический анализ состава тела

Что с помощью этого замера определяется? Содержание жира в организме, содержание делящихся клеток в организме, так называемая активная клеточная масса, содержание скелетно-мышечной массы, содержание воды и функциональное состояние через так называемое активно-реактивное сопротивление. Эти два показателя, активно-реактивное сопротивление, показывают насколько эффективно наш организм проводит банальный электрический сигнал, то есть импульс от нервной системы к мышцам.

И реактивное сопротивление – насколько активно наша клетка может накапливать энергию. С помощью этого показателя определяется ваша функциональная готовность через фазовый угол, и мониторится насколько правильно организован тренировочный процесс.

Какие требования к составу тела велосипедиста?

требования к составу тела велосипедиста

Вот каким должен быть, по моему мнению, спортсмен в циклических видах спорта. Это низкое содержание жира, 5-10%. Это большая скелетно-мышечная масса, 50-55% от тощей массы тела. Большая активная клеточная масса, 60-65% от тощей массы тела. Высокое реактивное сопротивление, высокий фазовый угол и низкое содержание клеточной жидкости. Если спортсмен по замерам соответствует всем этим показателям, значит можно сказать, что он почти профессионал. И к таким показателям надо стремиться.

Какие анализы необходимо сдать велосипедисту

анализы для мужчин велосипедистов

Это панель анализов, применяемых в спорте. Здесь те биохимические показатели крови, которые чаще всего имеют отклонение от нормы и по которым можно судить о текущем состоянии всех органов человека.

методика тестирования велосипедиста

И соответственно различные методы функционального тестирования, которые позволяют определить мощность отдельных мышц, максимальное потребление кислорода. Вот этот прибор позволяет определять так называемую координационную устойчивость, что в лыжном спорте очень важно, особенно на фоне усталости. Координационную устойчивость. То есть насколько человек скоординирован и нужно ли ему это тренировать. Ну и там можно определить мощность каждой мышцы.

Кинезиология в велоспорте

кинезиология

Ещё интересное направление, которое используется в современном спорте – это работа прикладных кинезиологов. В чем она заключается? Определяются мышцы, которые выключены или наоборот, очень пере возбудимы, и приводится тонус мышц в порядок. Это в первую очередь повышает эффективность выполнения движений и предотвращает травмы, особенно травмы суставов. Не буду вдаваться в глубинные вещи, но поверьте, каждый из вас имеет те или иные проблемы с мышечным тонусом.

Если это массажист, которые знает основы кинезиологии и предварительно проведёт мышечное тестирование. В профессиональном спорте, в тех видах спорта где поняли эффективность, специалист кинезиолог стоит непосредственно, допустим у борцов, перед ковром, и между схватками он корректирует тонус мышц борца. У пловцов пред стартом и за 5 минут до выхода в бассейн, он ему корректирует тонус мышц.

сопровождение велосипедиста

Дальше идет работа со спортсменом на основе проведённого тестирования. То есть разрабатывается программа, разрабатывается рацион питания, проводится тестирования состава тела, необходимые биохимические анализы, подбираются специализированные питания и БАДы, и периодически производятся тестирования со специалистом-кинезиологом.

Как правильно питаться

организация питания велосипедста

Перейдем к питанию. Как должно быть организовано питание? Нужно рассчитать индивидуальные энергозатраты спортсменов за сутки, определить вклад жиров, белков и углеводов в энергообеспечение организма. Определить калорийность, потребность в нутриентах, соотношение обычной пищи и специализированного питания. Ну и соответственно, расписать программу питания и диету.

необходимое питание

На этом изображении я попытался показать, каковы потребности различных органов в состоянии покоя и при физической нагрузке. Как вы видите, в состоянии покоя энергозатраты небольшие. То есть 2300 Ккал в сутки, это средние траты, даже я бы сказал максимальные траты современного человека, которые не занимается спортом. И как изменяется энергопотребление при нагрузке во время физической активности.

Средняя тренировка с высокой интенсивностью, и тем более соревнования в хорошем темпе, это примерно 840 Ккал в час. Как видите, основные потребители энергии, это работающие мышцы, мозг и нервная система, которая генерирует электрический импульс для того, чтобы мышцы сокращались. Поэтому если мы говорим о питании во время соревнований, да и во время тренировок, то основана задача обеспечить энергией работающие мышцы и обеспечить энергией нервную систему.

химический состав мышц

Вот тоже интересный слайд. Что входит в состав поперечно-полосатых мышц. Человек от животных принципиально не отличается. Что нам интересно? Нам интересно содержание гликогена в мышце. Как видите, его количество колеблется от 0,3 до 3% сырой массы мышцы. То есть гликоген вы мышце может колебаться на порядок.
Содержание белка в мышце. Тоже довольно больше колебание.

И что интересно, тех микронутриентах, о которых вы слышали. Это основной источник энергии – аденозинтрифосфорная кислота. Это и креатинин, это и карнозин, карнитин, креатин. Про карнитин и креатин, наверное, слышали все, потому что это добавки, которые на сегодняшний день архипопулярны. Да, они есть в работающей мышце, и они организму необходимы.

расчет питания

Как посчитать те потребности в энергетических субстратах, прежде всего в гликогене? Для этого нужно рассчитать пульс, который вы планируете во время соревнований. Определить затраты энергии на работу мышц и работу нервной системы по этому соотношению. Соответственно опередить необходимое количество гликогена.

Почему необходимо на дистанцию? Наш организм и мышцы очень интересные и во время физической нагрузки мышца использует только те питательные вещества, которые накоплены этой мышцей во время восстановления. То есть почему рекомендуется пить углеводы, я скажу чуть позже. Углеводы нужно пить не для питания мышц.

Определить необходимое количество глюкозы на дистанцию. Исходим из этого, если вы велосипедисты. Кто знаком с углеводной загрузкой?

Как рассчитать идеальный баланс питания

расчет питания при суточном беге

Вот здесь расчет конкретного человека, которого мы готовим к суточному бегу. Вот мы посмотрели и пришли к выводу, что 120 – это максимальный плюс, на котором он может бежать. Потребление кислорода у него на пульсе 120 ударов – 2 литра в минуту. Соответственно, во время тестирования на этом потреблении кислорода было определено, что энерготраты у него 650 Ккал\час. Исходя из этого затраты на работу организма – 490 Ккал. А на работу нервной системы – 160 Ккал. Это исходя из соотношения сколько тратят мышцы, а сколько тратит нервная система.

Естественно, для того, чтобы бежать на таком пульсе в течение суток, ему нужно в клетке 780 грамм гликогена. Если вы знаете теорию, то наши мышцы при обычном питании максимально аккумулируют 300-350 грамм гликогена. Вот зачем нужна углеводная нагрузка – заставить мышцу впитать ещё столько же глюкозы, чтобы синтезировать гликоген. Соответственно, ему будет необходимо для питания нервной системы и работы головного мозга 960 грамм глюкозы.

Это столько углеводов он должен будет принять во время суточного бега. Это то количество глюкозы, которое должно поступить в кровь и дальше в головной мозг. Если того не будет, то организм начнет использовать различные источники энергии. Это и разрушении мышечного белка. Разрушение мышечного белка приведет к тому, что организм начнет отравляться продуктами распада мышечного белка. Здесь отравление нервной системы, снижение координации и т.д.

Поэтому это то количество, которое необходимо. Соответственно нужно в момент углеводной загрузки дополнительно к обычному питанию принять 350 грамм специальных продуктов, которые обеспечивают углеводную загрузку. И соответственно,  исходя из расчетов, необходимое количество потребления углеводов на дистанции это 40-60 грамм в час.
это как должно быть.

То есть вы должны перед соревнованием четко понимать сколько вы будете употреблять напитков во время дистанции, с какой периодичностью и желательно придерживаться. Не так как обычно, 2 тюбика за час выпивать и запивать водой и все будет хорошо. Желательно, если подходить по-научному, то все должно быть досконально подсчитано.

расчет веществ в пище

А если превысить эти значения? Если превысить эти значения, то начинается выброс инсулина, потому что лишние углеводы организм должен утилизировать. Соответственно, это ухудшение самочувствия, проявление сонливости, снижение работоспособности. То есть всячески нужно стремиться к тому, чтобы во время соревнований выброса инсулина не было. Если говорить, сколько нужно организму глюкозы во время интенсивной нагрузки, то это 1-2 грамма в минуту. Дальше буду говорить продуктах, которые для этого.  Почему они такие сложные и именно с этой целью, чтобы четко обеспечить, не больше, не меньше

Это мы поговори об углеводах, глюкозе, гликогене. И вот есть рекомендации от Минздрава по уровням употребления минорных и биологически активных веществ для взрослых, которые не занимаются спортом. Опять же, здесь и L-карнитины и Коэнзим Q10. Эти рекомендации впервые появились в 2008 году. До этого времени их не было. И сразу после появления этих рекомендаций прекратились споры «а нужно ли обычному человеку использовать добавки?». Потому что получить количество и даже отдельные минорные вещества с помощью обычно пищи практически невозможно.

Какие основные требования к продуктам? Качество, сбалансированный состав, понятный и простые ингредиенты продуктов. Я сторонник того, что продукт должен быть разумно минимизирован по и градиентному составу. Я не очень понимаю продукты, в которых 50-70 ингредиентов. Этим очень грешат американцы, пихая туда все подряд.
Нет, лучше все принимать раздельно по определенной программе.

Спортивное питание для велосипедиста

основные виды спортивного питания

Вот у нас определены продукты спортивного питания. Это у нас утверждено приказом Минспорта. Есть концепция спортивного питания. Их много, они различны, и все они необходимы. Теперь постараюсь максимально быстро по продуктам. Что на сегодняшний день интересно, перспективно и почему?

• Читайте также:   Проблемы с потенцией и велосипедный спорт – миф или реальность?

Пермиум Мускул Саппорт

активные фракции молозива

Первое, это продукты на основе молозива. Чем они интересны? В этих продуктах есть активные пептиды, факторы роста в довольно большом количестве. Все это (тестостерон, инсулиноподобные факторы роста 1, 2 и т.д.) находится в коровьем молозиве и при щадящей технологии все сохраняется в нативном виде. Это является продуктом питания, соответственно разрешен всеми людьми без ограничений.

Аминокислоты BCAA

BCAA

ВСАА, аминокислоты. Все знают. Популярны, эффективны, необходимы. Связано с тем, что на 70% мышцы состоит из 3-х аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. При интенсивных нагрузках, при недостаточном накоплении энергетических субстратов, в частности гликогена, клетка начинает тратить мышечный белок. Чтобы третьи аминокислоты стали источником энергии. Принимая дополнительно перед нагрузками и после, вы таким образом сохраняете мышцы от разрушения.

Почему ВСАА дают такую энергию? Попадая в кровь, они являются сигнальными молекулами для мышцы и для норной системы, что дополнительный источник энергии в организме есть, поэтому можно тратить. А противопоказания есть к нему? Никаких. Это обычные продукты питания. В Европе они зарегистрированы как продукт питания. Но у нас, в виду борьбы с БАДами.

Я вообще не понимаю понятие Биологически Активная Добавка. Специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Почему для питания спортсменов сделали? Пока росадо не разрушилось, для спорта эти все продукты проходили допинговый контроль. Сейчас приходится довольствоваться только письмами от производителя, что не содержит запрещений фармацевтических субстанций, это продукт питания.

Амино EAC

Аминокислоты ЕАС

Следующий продукт, которые современен и популярен – это смесь аминокислот. Ещё несколько лет назад это были гидролизаты белков с низкой степенью гидролиза. Сейчас европейские производители от этого ушли. Синтезированы все необходимые аминокислоты, собираются вместе, таблетируются и принимая 4-5 таблеток вы получаете дополнительное количество незаменимых аминокислот, которые в организме не синтезируются.

Когда мы потребляем белок, заменимые аминокислоты, мы употребляем нагрузку к незаменимым аминокислотам. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме. И для организма они как лишняя нагрузка, они ему не нужны. Но, белки они есть.  Здесь есть ВСАА?  Да, он содержит ВСАА. Здесь 11 незаменимых аминокислот. Это как дополнительный источник аминокислот. То есть если вы не хотите пить белковые продукты, то вы можете абсолютно спокойно.  Это с ВСАА? Или ВСАА нужно брать отдельно? Все зависит от интенсивности тренировки.

Если силовая тренировка, то можно пить это, ВСАА не пить. Если у вас интенсивная, высокоскоростная тренировка, то лучше все-таки ещё ВСАА перед тренировкой непосредственно выпить. Но не больше 9 мг?  Примерно грамм на килограмм веса, это максимум. И то раздельно. Получается е больше 5 грамм за один прием.

Глютамин Пептид

глютамин

Тоже популярная добавка, содержащая глютамин. Основная задача с одной стороны синтез белка, с другой стороны, укрепление иммунной системы. Есть две формы – глютамин пептид и чистый глутамин. Что лучше? С точки зрения сохранности и стабильности, глютамин пептид лучше. Есть исследование, что Л-глютамин при воздействии с воздухом разрушается. Профессиональные спортсмены принимают его очень много, до 30 г. в день.

Карбо Лоудер

углеводная загрузка

Это тот уникальный продукт, который служит для углеводной загрузки. Действующее вещество в нем – ВИТАГРО. Это цепочка, состоящая из 1000 молекул глюкозы, соединенных в линейную цепочку. Поэтому, через одну транспортную систему вы мышечную клетку попадает не одна молекула глюкозы, а сразу 1000. Дальше в программе покажу как использовать углеводные загрузки.

Лактат Буффер

буффер лактата

Интересен напиток для бикарбонатной загрузки. Предотвращает закисление мышц, снижает закисление крови. Очень эффективен. Если говорить о велосипедистах, то практически необходим для триатлонистов, для тех, кто айронмен. Потому что если лыжный бег в аэробном режиме идет, то здесь на разных этапах это смешанный режим. Как показывает практика, одновременно плыть, ехать на велосипеде и бежать с высокой эффективностью организму довольно сложно. У каждого есть какие-то слабые мышцы, которые закисляются.

Ликвид Энерджи Плюс гель

питательный гель

Это всем известные гели. Чем они интересны? Есть большое количество производителей, все примерно одинаков. На что нужно обращаться внимание? Удобная упаковка. Потому что эти гели вам придется пить во время интенсивного движения. Поэтому он должна хорошо открываться, не вытекать. Вы должны иметь возможность закрыть. Положить в карман и двигаться дальше, потому что нужно выпить не целый гель, а треть или половинку.

Соответственно, очень важно, чтобы этот гель не замерзал при низких температурах. Как показывает практика, из тех гелей, что существуют на Российском рынке примерно 50 % не замерзают, но 50% замерзают. В первую очередь, когда там низка концентрация углеводов, много воды. Вы можете очень просто проверить это, предварительно купив гель и положив его в морозильник. Замерз – не подходит. Не замерз, значит можете использовать.

Креатин Пируват

креатин пируват

Креатин. Популярен, моден, необходим. Повышает мощность и эффективность работы мышц. Как вы видели, креатина в мышцах довольно много. Было очень много различных форм. Это был креатин моногидрат, различные эфиры креатина. Сейчас последняя разработка ученых – Креатин Пируват. Сразу вас хочу предупредить, что нужно смотреть, что входит. Должен входить именно ингредиент Креатин Пируват. Потому что многие производители под названием Креатин Пируват добавляют в продукт пировиноградную кислоту и креатин моногидрат. Это совсем другие продукты. Действующим веществом должен быть запатентованный Креатин Пируват.

А зачем нужно уменьшать жировые запасы? Потому что как я показал, идеально для велосипедиста, это 5-10% жира. Вне зависимости от того, где он живет и тренируется? Дело в том, что и на севере тоже содержание жира для человеческого организма абсолютно комфортно.  Меньше 10 нельзя. Просто если мы говорим о необходимости показать выдающийся результат, особенно в марафоне, то могу сразу сказать – чем меньше вес, тем легче бежать.

И на короткий промежуток снизить потребление жира для организма можно, а часто и нужно. Но довольно сложно. Есть расчет эффективности бега. Дело в том, что потребление кислорода считается на килограмм веса. Увеличить потребление кислорода в зрелом возрасте практически невозможно. Повысить эффективность бега только за счет снижения веса.

Изотоник

изотоник

Напитки, которые пьют марафонцы, лыжники во время гонки. В чем тонкость? Чем сложнее состав напитка, тем он лучше. Это связано с тем, что только сложный состав напитка позволит гарантировано обеспечить при нечастом приеме гарантированные поступления 1-2 грамм глюкозы в кровь для питания нервной системы. Конечно, если вы за плечи взяли эту бутылку с напитком и постоянно пьете, то можно и глюкозу пить. Но это неудобно и практически невозможно. Есть определенные моменты, когда нужно пить.
Есть несколько типов напитков на сегодняшний день. Это изотонические напитки. Для них концентрация углеводов в литре воды примерно 75 грамм.

Гипотоник

гипотоник

Это новое поколение напитков, которые так же имеют концентрацию 60-80 грамм на литр воды. Но чем они отличаются принципиально от изотонических напитков, они не содержат кислот и PH в таких напитках приближено к PH крови. То есть употребляя кислые напитки, вы дополнительно закисляете внутреннюю среду и кровь к тому, что закислятся во время самой нагрузки. Эти напитки немножко необычные на вкус. Они немножко содовые, пресноватые. Но когда привыкаешь к нему, перейти на кислые напитки довольно сложно.

Есть 3 свойства напитка. Гипотонический напиток, когда осмолярное давление напитка меньше осмолярного давления жидкости желудочно-кишечного тракта, то есть он очень быстро впитывается через стенки желудка. Есть изотонический напиток, когда примерно равно, поэтому он постепенно впитывается.
И есть гипертонический напиток, который пить нельзя, потому что сначала в организме он должен стать гипотоническим, то есть снизить концентрацию углеводов и только потом усвоиться.

В каких пропорциях правильно разводить напиток? Все зависит от того, при какой температуре. В жару естественно нужно пить его менее концентрированным, потому что нужно потреблять большее количество жидкости, вы больше потеете. В Холодную погоду можно более концентрированный напиток. Есть гипотонические напитки, где рекомендуемая концентрация 48 грамм на литр воды. Изотоников это тоже касается? Можно сделать более концентрированным для лыжной гонки? Можно сделать вот. Вот этот напиток можно сделать более концентрированным.

Он очень пресный. Если делать ещё концентрированнее, то меняется органолептика и он становится кислым. Если взять изотоник, у него PH 4.5  А изотоник крепче можно делать? Нет, ради бога, делайте. Это можно. Здесь важна органолептика, чтобы эта концентрация напитка была комфортной для вас. Все знают, что когда во время нагрузки пьешь, особенно на фоне усталости, рецепторы меняются и часто этот напиток невозможно пить. Допустим «компитишен» не все могут пить. Надо пробовать, экспериментировать, подбирать для себя.

Гипотоник отличается тем, что рекомендуемая концентрация углеводов в этом напитке 48 грамм на литр. А в изотонике 78 грамм на литр. То есть здесь концентрация углеводов меньше, больше жидкости.

• Читайте также:   Допинг в современном велоспорте

Активатор

Активатор

Вот как раз для мотивации мобилизации, на последний рывок существуют такие продукты. Есть два подхода. Первый, это когда в такие продукты добавляют синтетический кофеин. Редбул с колой – прекрасные представители синтетического кофеина. Моментальная стимуляция нервной системы, тремор. И через 10-15 минут. Почему кола эффективна последние 2-3 километра как раз.

Здесь связующие, это экстракты гуараны, зеленого чая и матэ. И кофеин, а также теофиллин и теобромин в связанном виде и поступают в организм медленно. Поэтому это позволяет тонизирующий эффект растянуть на довольно продолжительное время и включение организма происходит постепенно. Эффективно, многим помогает. Но опять же, нужно пробовать, потому что для сверх возбудимых людей это может быть вредно. Попробуйте, тремор начался – значит это не для вас.

На соревнованиях принимают адреналин. Это помогает? Тут как раз настолько интенсивно выбрасывается, что им уже ничего не надо. Чем плох синтетический кофеин?  Синтетический кофеин, все количество кофеина, которое выпивается, оно моментально попадает на рецепторы головного мозга и у вас происходит перевозбудимость нервной системы. Начинается сужение сосудов, покраснение лица. И часто ухудшение координации, тремор.

По большому счета, кофеин для организма – это яд. И когда мозг и нервная система получают большое количество кофеина.. это простые молекулы. А здесь кофеин привязан к молекулам растения, гуараны. И он постепенно попадает на рецепторы мозга. То есть даже если попробуете этот продукт. Вы увидите, что там нет такого перевозбуждения. Там просто повышается концентрация внимания. У вас тонус улучшается. Особенно на фоне усталости, это единственно средство, которое позволит дальше двигаться.

Ментал Фокус

ментал фокус

 

Продукт, которые улучшает координацию и работу нервной системы. Это продукты, основанные на фосфатидилсеринах. Это фосфолипид, который улучшает передачу нервного импульса. Где он может быть использован? Он может быть полезен для триатлонистов, в айронмене.

Часто берут просто студенты, программисты. Я говорю, какое ощущение у вас после нескольких дней приема. Говорят: «Ощущение, что я стал очень умным». Это нужно принимать в течение 5 дней до соревнований. Но можно принимать и каждый день, если вы интенсивно работаете, занимаетесь умственным трудом. Пока не почувствуете себя очень умным.

Донатор окиси азота

донатор окиси азота

Если говорить об эластичности сосудов, если у вас повышенное давление. Тем более если у нас предрасположенность к гипертонии, то этот продукт позволяет эти проблемы каким-то образом устранить. За счет повышения синтеза окиси азота, которая снижает тонус сосудов, повышает эластичность.

L-Карнитин решает вопрос эластичности сосудов? Нет. L-карнитин – это продукт, который обеспечивает транспорт жирных кислот в митохондрии для утилизации. А просто Аргинин? В какой-то степени решает. Но чем интересен вот этот продукт.

Он содержит аргинин в небольшом количестве. Но здесь есть экстракты растений, которые блокируют разрушение закиси азота. А закись азота очень быстро разрушается, Она живет буквально несколько миллисекунд. Вот наличие экстрактов позволяет не только синтезировать, но ещё и сохранять.

Нуклео Целл

нуклео целл

Ещё один интересный продукт. Он содержит нуклеотиды. Это сложные соединения, которые содержат пурины, рибозу и АТФ. И которые необходимы организму для восстановления поврежденных клеток. Все что я говорил – это импортное. Что же есть на нашем рынке?

кровь морала "Пантолекс"

На нашем рынке из эксклюзивных вещей – это продукты из крови марала, которые содержат те же биоактивные факторы роста, гормоны. В принципе, как и молозиво, но только в более высоких концентрация и продукты на основе экстрактов растений, которые содержат биологически активные соединения, влияющие на различные системы нашего организма. Не первый, не второй продукт нигде в мире и в Европе в таком качестве не делается в виду отсутствия сырья.

БАДы натуральные

Это из перспективных продуктов, которые ещё не появились на нашем рынке, но довольно интересные. Это так называемые кетовые продукты. Англичане добываются в велоспорте результатов во много благодаря использованию данных продуктов.

кетовые добавки

Ну а теперь как это все принимать. Полноценное питание, плюс добавление продуктов для улучшения работоспособности. Исходя из многолетнего опыта работы со спортсменами, это именно то, что обеспечивает высокую работоспособность, сохранения здоровью, улучшения результат во время тренировок.

Как все эти препараты влияют на желудочно-кишечный тракт? Если у вас здоровый желудок. А если не здоровый? Тогда нужно смотреть. Допустим, если повышенная кислотность, нужно подбирать изотонический напиток с низкой кислотностью. Если нарушения пищеварения, то нужно осторожно белковые продукты употреблять. Распространённая тема, что углеводные гели слабительным действием обладают.

С этим сталкиваются профессиональные спортсмены? На счет проблем с желудочно-кишечным трактом. Во время пика физической формы, эта проблема есть. Могу вам сказать из опыта, вот это средство решает все проблемы с пищеварением. По 2 капсулы, два раза в день. Причем эффект наступает буквально на 3-4 день. Удивительно, но правда.

Конкретная программа питания

программа питания во время тренировок

А какой именно эффект? Улучшается перистальтика кишечника, улучшается усвоение пищи, продают негативные эффекты, связанные с плохим усвоением пищи. Вот как выглядит за сутки до соревнования. Что отличается? Появляется продукт Carbo Loader. Вы его принимаете во время завтрака, обеда и ужина. И четвертую порцию за 20-30 минут до сна. Если вы не тренируетесь, если вы просто лежите и готовитесь к старту, то можно все это не использовать, но Carbo Loader использовать обязательно. Эго нужно за одни сутки.

Многие говорят про белковую и углеводную загрузки. Не заморачивайтесь. За 2 дня до страта ограничиваете потребление углеводов до 100-150 грамм. И компенсируете это дополнительным количеством белка. Таким образом идет опустошение гликогенного депо, потому что день, клетка ещё не успела адаптироваться, она не стала экономить. А за сутки до старта вы просто загружаетесь Carbo Loader’ом. В зависимости от веса от 150 до 350 грамм, больше не надо.

программа питания за сутки до сорвенований

За сутки нужно столько употребить? Да, в сухом веществе, дополнительно к обычному питанию. Таким образом вы обеспечите себе дополнительное накопление гликогена. Если мы говорим о соревнованиях. За 2 часа до старта провести бикарбонатную загрузку lactat Buffer. Но предварительно его нужно попробовать до соревнований, потому что у некоторых желудок реагирует на бикарбонатную загрузку.

программа питания в день соревнований

На ВСАА заканчиваем. Все просто. Ничего сверхъестественного нет. К питанию нужно подойди вдумчиво, разумно подобрать качественные продукты, читайте этикетки очень внимательно. Почему остановился на этих продуктах, потому что эти продукты безупречны в профессиональном спорте. Это единственная компания, которая делает весь спектр продуктов для профессионального спорта. Lactat Buffer и Lactat Puffer не делает никто кроме них. Потому что все считают, что зачем такой продукт делать, если можно обойтись содой. Содой. Там бикарбонат натрия, питьевая сода. Но подготовленная специально. И цитрат натрия.

программа питания 2

А что по поводу загрузки цинком, магнием, железом. Микроэлементы обязательно должны присутствовать в рационе вашего питания. Каждый напиток те или иные концентрации микроэлементов содержит, так же, как и витаминов. Но я бы дополнительно микроэлементы рекомендовал бы принимать. ЦМА или комплекс микроэлементов. Цинк, магний, кобальт, кремниевая кислота, натрий, калий.

Есть жидкие ВСАА в баночках. Есть ли смысл пить их во время марафона, чтобы предотвратить разрушение мышц и восстанавливать их во время нагрузки?  Есть смысл пить. Можно, да. Опять же, все зависит от того, с какой интенсивностью вы бежите. Конечно, сделав функционально тестирование, современное оборудование позволяет четко расписать, какие источники энергии тратить на нагрузки – белки, жиры, углеводы или только углеводы.

При той интенсивности, с которой профессиональные спортсмены бегут, там используются только углеводы. И там проблема в том, чтобы обеспечить достаточно гликогена в мышцы. Потому что когда истощаются запасы гликогена, то спортсмен просто уменьшает тем бега. Или, если он не подготовлен, встает. Есть такое понятие – стена. Когда человек встает и двигаться дальше не может. Страшное ощущение. Особенно неподготовленные. Он 5-10 минут еле-еле идет, потом начинают включаться резервные механизмы энергообеспечения, организм переходит на жиры, аминокислоты и разгоняется дальше.

 

Автор: Александр Сорокин